夢のマラソン

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「ランナーズ」に新しく「ランニング東洋医学」が連載

雑誌「ランナーズ」の7月号から、「ランニング東洋医学」というシリーズが始まった。書いているのは、昨年秋に『実践!スポーツ中医学』を著した谷中博史さんである。

病気にならないための「未病」対策に、中国医学が生かせるという。自己の体験に根ざした、「安全に、楽に、長く」楽しめる走り方が語られている。

谷中さんは小ブログオーサーが所属している若葉グリーンメイトの走友であり、同クラブのホームページサイトを運営しておられる。今後の連載記事を楽しみにしている。
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by hasiru123 | 2005-05-26 22:30 |

練習日誌をつける

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「ランニングを長く続けたい」
「走力を向上させたい」
という人には、ぜひとも練習日誌をつける習慣を身につけてほしいと思います。自分の現在を知る上で、そして前を見るだけでなく振り返るこという意味で大変重要なことだと思います。練習日誌をつけることのメリットは、次のような点にあります。
 ●体調の変化を把握する
 ●練習計画や目標を立てるときの貴重な資料となる
 ●レースのタイムを予想する
 ●病気になったときの医師への最も信頼できる説明情報になる

小ブログのオーサーが練習日誌をつけるようになったのは、1984年。この年から雑誌「ランナーズ」の付録『RUNNNING DIARAY』(写真)を利用しています。なかなかよくできていて、見開きで1週間分を記入できるようになっています。練習方法やシューズなどに関するワンポイントアドバイスも掲載されていて、飽きさせません。以降、2004年まで『RUNNNING DIARAY』を愛用してきました。2005年は、うっかりして「ランナーズ」の12月号を買い過ごしてしまったため、今年は市販の大学ノートを使っています。

練習日誌をつけることになったきっかけは、同じランニングクラブに所属しているTさん宅におじゃましたときに、ノートにぎっしり書き込んである練習日誌を見せていただいたことです。Tさんはそのときすでに40歳を越えておられましたが、サブスリーをキープする健脚ランナーで、私も早くTさんのレベルに達したいと思っているころでした。レースの記録比較や練習量の前年比、前月比、前週比など細かく記述されていて、それらのデータを見ながら練習計画を立てているとのことでした。サブスリーの源泉はここにあり、という思いを強く抱いた記憶があります。

それでは、練習日誌にはどんなことを書いたらいいのでしょうか。必須項目というのは特にありません。書いていくうちに自分流の記述スタイルができて、必要な項目が決まってくると思います。いくつか思いつくままに拾ってみます。
・時間(開始と終了)
・場所(土か舗装路かの区別も)
・トレーニング内容
・走行距離(日、週計、月計、年計)
・体重と脈拍数、血圧など(朝、練習直後、就寝時など)
・飲酒(量、有無)
・気象条件(天候、温度、湿度、風など)
・給水量(練習時と後)
・体調(練習前と練習後、故障の具合も。ABCランクでも可)
・練習強度(コメントまたはランク)
・その他コメント

「脈拍数」は、練習時のものがベストですが、練習中の計測が難しいので、1日の中で計測時間を決めておくといいと思います。「血圧」も同様です。「気象条件」は、温度や天候だけでなく、湿度や風の情報があると後でレースやタイムトライアルの結果を評価するときに役立ちます。練習場所に一番近い気象台発表の数値で代表させると、客観的かつ定性的な情報を継続して得やすいというメリットがあり、利用価値も高まります。「給水量」は練習中でも練習後でもかまいません。「気象条件」の情報と併用して使うと、練習内容(またはレース内容)の身体に与えた影響度を評価する目安になります。「疲れた」とか「暑かった」「痛みが出た」などの感覚的な情報とともに、できるだけ客観的な情報を書き込むことを心がけてください。

せっかくつけ始めても、継続しなければ意味がありません。記入上の注意点をあげておきます。
 ●練習が終わったら、その日のうちにつける
 ●万一、書けない日が続いてしまっても、後でわかる範囲で書いておく(少しくらい
  間違えても気にしない)
 ●記入内容(項目)を欲張らない(最低でも、練習メニューと走行距離が書いてあ
  ればよい)「特になし」でもよい)
 ●行った練習内容が不満(たとえば、設定したラップでカバーできなかった、と
  か)でも書く
 ●レースの場合は、結果如何にかかわらず、できるだけ詳しく書く(失敗したレー
  スのことは書きたくないものだが、人に見せるものではないので反省のために書
  きましょう)

「継続は力なり」です。今すぐにでも、始めまませんか。
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by hasiru123 | 2005-05-23 23:05 | 練習

LSDとは何か(10)

  長時間走り続ける方法

LSDはインターバルトレーニングやレペティションとちがって、スピード感やゲーム性に欠けます。長時間のLSDで克服すべきは、残り少ないスタミナとの闘いであると同時に単調さとの闘いでもあります。

そこで、この単調さを乗り越えるためにはどうしたらよいかを考えてみます。私のこれまでの経験からひとつの特徴を発見しました。それは「LSDであまり使わない機能を働かせることによって、一時的ではあるにせよLSDの苦しさから逃れることができる」という、いわば消炎剤のような効果です。たとえば、頭です。LSDではほとんど頭は使われていません。特に左脳(論理を司る脳)は、ほとんど空っぽの状態ではないかと思います。

これまでに、試みてきた方法をいくつかご紹介します。

<カラオケでマスターしたい歌を繰り返し歌う>
ただ、歌うだけでは長続きしませんから、少し難しい曲がいいでしょう。私は、さだまさしさんが作った「秋桜」が好きで、なかなかうまく歌えなかったことから、LSDをやりながら、歌詞を憶えたり、歌い方を工夫したりしました。また、94年の広島アジア大会のNHKイメージソングとなった岡本孝子さんの「ヒロイン」が気に入っていましたので、これも走りながら何とか歌えるようになりました。余談になりますが、この歌はリズムに乗せるのが難しく、大変苦労しました。
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<結婚式のスピーチを考える>
どんなことを話そうかと、いろいろ構想をめぐらしたり、あらかじめ考えた原稿を暗唱したりするのでもいいです。600字位の原稿でしたら、2時間も走ればそらで復唱することはいとも簡単なことです。

<文章を考える>
書きたい小文の構成を考えたり、書き出しの数行をひねり出したりするのにもってこいです。

<予定しているレースの展開を考える>
出場するレースを控えていて、その戦略について、いろいろと思い巡らすのも楽しいものです。たとえば、前半は一緒に出るAさんについていって、後半調子がよかったら前へ出てみようとか、往路は風を受けそうだから集団につけて走り、折り合えしてから追い風を利用してペースアップしよう、とか。フルマラソンでしたら、5キロごとのラップタイムをシミュレーションしてみるのもいいでしょう。

<仕事の段取りを考える>
会議の進め方を考えたり、企画書の内容を検討したり、走りながら仕事をすることもできます。しかし、時間がたっぷりあるからといっても仕事はあまりお勧めできません。少しでも楽に走るための手段ですから、できるだけ楽しいことに振り向ける方が目的にかなっていると思います。

このほかにも、頼まれたことを断る言い訳を考えたり、いろいろな策略を凝らしたりするということも十分に可能ですが、経験的に言わせてもらうと、できるだけ「非日常的」なことのほうがより効果を発揮するように思います。この小文も、早朝にLSDを行いながら考えました。
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by hasiru123 | 2005-05-20 07:29 | 練習

LSDとは何か(9)

   トレーニングの具体例(マラソンレースの半年前) その3

ここでは、これまでに月間平均で300キロ以上の練習量をこなしている健脚ランナー向けのトレーニング例です。「2時間から3時間のLSDは朝飯前!!」というのが目標になります。

表3を見てください。土曜に行う20キロ走を中心に1週間のメニューを組みました。20キロ走と一口にいってもいろいろなやり方があります。ここではその方法には言及しないで、とにかく1週間の中で最もストレスの強い練習と位置づけます。翌日の日曜はLSDです。前日の20キロ走の疲れがどの程度残っているかによって、疲労回復のLSDになったり、スタミナ要請のためのLSDになったりします。150分もいっしょに付き合ってくれる人はあまりいないでしょうから、ここは一人でゆっくり走ることにしましょう。
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月曜は休養としてのスロージョッグ60分です。念のため、火曜は完全休養にしました。疲労が完全に取れているようでしたら、ビルドアップ走にしてもいいと思います。いづれにしても、ここは無理をしないことが大切です。月曜から金曜はあまり時間をとれないためLSDを配することができませんので、ここでは調子を引き上げずに、週末に調子を上げるように持っていきましょう。もし、月曜~木曜で休日が入るようでしたら、その日は積極的に120分以上のLSDを取り入れます。

このクラスは、月間平均での走行距離は300キロを大きく超えますので、故障しないためのきめ細かい配慮が必要です。ここでは、注意点として4点あげました。

1)「強度4」に相当する強いトレーニングは2日続けて行わない
2)「強度4」に相当する強いトレーニングの前日にはビルドアップ走またはスピード
 プレイで調子の引き上げを行う
3)「強度4」に相当する強いトレーニングの翌日にはLSDを行う
4)できるだけロードを避け、「土」のグラウンドを使うようにする(走った距離に占める
 「土」の割合を少なくとも「30%以上!!」に)
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by hasiru123 | 2005-05-15 20:15 | 練習

LSDとは何か(8)

   トレーニングの具体例(マラソンレースの半年前) その2

具体的に、走力やこれまでの練習量を考慮したトレーニング方法を考えてみたいと思います。

表2を見てください。これまでの平均的な月間練習量が150キロ以内のランナーの場合です。
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毎週1回は90分程度のLSDに親しみ、週に4~5日は走るように習慣づけることを目標とします。LSD以外でも、LSD同様にゆっくりペースで走ります。スロージョッグは8~9キロの距離を1時間かけてゆっくり走ります。けっしてペースアップさせないことです。この内容ですと、1週間で50キロ以上、1ヶ月で200キロ以上になりますので、これでも十分にフルマラソンを走りきる持久力がついてきます。毎週4~5日は走れないという場合には、一回あたりの練習時間を長くとります。

土曜には気分転換にビルドアップ走を取り入れてみました。10キロを走るとしたら、前半の5キロはLSDと同じくらいのゆっくりペースでいって、後半に徐々にペースアップして最後に少し息が上がる程度(いい汗をかいたなと感じる程度)で終了させます。歯をくいしばって走るほどには追い込まないことがポイントです。「明日、また練習をしたい」と思う気持ちを残して終わらせることが大切です。この気分がないと、ランニングを繰り返す生活が長く続きません。

それでも日曜にはビルドアップ走の疲れが少し残るかもしれません。そうしたら、LSDでしっかり疲労を抜くことです。「疲労を抜きながら超持久力を養う」、これがLSDのねらいです。

LSDをやっても疲労が残るようでしたら、翌日は完全休養です(走力のあるランナーでしたら、翌日は完全休養にしないで、もう1日LSDを継続させることで、疲労回復を図るのもよいでしょう)。ここでは、火曜と木曜に休養を入れました。週末に行うトレーニングの鋭気を養ってください。

最後に、LSDを行うときの安全上の注意点をあげておきます。できるだけロードを避けて、脚にやさしい「土」のグラウンドで行ってください。ゆっくりでも、長時間走ると脚に堪えます。
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by hasiru123 | 2005-05-15 20:10 | 練習

LSDとは何か(7)

   トレーニングの具体例(マラソンレースの半年前) その1

マラソンレース半年前は、出場する大会を決めて、本格的に準備に取りかかる時期です。マラソンの走り込み時期(本番の2~3ヶ月前)に備えて、じっくりスタミナを養成することが目的です。レースまでにはたっぷり時間がありますが、あれもこれもと欲張らないことが大切です。クロカンコースを使って起伏走に重点をおくとか、毎週末には山登りを取り入れるとか、定期的にトラックを使ったスピード練習を行うなど、いろいろやりたいことがあると思います。しかし、レースまであと半年ということは、あと半年しかないということでもあります。ぜひ、トレーニングの重点課題を絞ってください。

ここでは、LSDを中心に超持久力の養成をポイントにおいた練習を考えてみます。一般に書かれているマラソンの入門書は、サラリーマンよりも学生を念頭においた練習スケジュールが示されている場合が多いので、適用しにくいのが難点です。以下にあげるトレーニング例は、仕事を持っている人で土曜と日曜が休日に当たる場合を想定しています。

まず、表1を見てください。これは、小ブログのオーサーが5年前に出場したマラソンレースの半年前に行った練習の一例です。
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練習時間の多くとれる土曜と日曜にそれぞれ「LSD200分」、「20キロ走または30キロ走」を行っています。「20キロ走または30キロ走」は合同練習で、かなり追い込んだ走りをしています。トレーニングレベルとしては「強度4」(レースを「強度5」としたときの強度)に相当します。LSDを意識して、週1回の頻度でLSDを取り入れているのですが、配し方を間違えています。せっかく時間をかけてLSDを行うのなら、本当は「20キロ走または30キロ走」の後に行って疲労を回復させるほうがよりLSDの目的にかなっていると思います。ところが、合同練習会は毎週日曜に行うため、オーバートレーニングともいえる「20キロ走または30キロ走」を日曜に行って、時間のかかるLSDをやむを得ず前日の土曜に持ってきたのです。前にも書いたとおり、LSDは合同練習になじまないからです。月曜には日曜の疲労をとる目的で「スロージョッグ80分」(早朝)を行っていますが、できればLSDで少なくとも120分以上は走りたいところです。
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by hasiru123 | 2005-05-15 20:04 | 練習

amaztypeとマラソン

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マラソン関連書籍で積み上げた絵文字です。

絵文字をダブルクリックするとさらに拡大してみることができます。これは、「マラソン」のキーワードから検索された本から作られています。あなたは、この中の何冊をお読みになりましたか。

【参考】
amaztype で、検索されそうなキーワードを「SEARCH WORD 」に入れてSTARTして下さい。
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by hasiru123 | 2005-05-04 09:56 |

ボストンマラソン便り

4月18日に行われたボストンマラソンに、若葉グリーンメイト(WGM)から3名が参加しました。その一人、Iさんから報告が寄せられましたので、ここにご紹介いたします。

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WGMの皆さん、長年の夢でしたボストンマラソンに参加してきました。

109回という長き伝統を誇るだけあって、大会当日の18日月曜日までの3日間のボストンはマラソン一色になります。16日はNO引換えがコンベンションセンターで行われますが、世界のメーカーが出店して靴やウエアーや帽子など販売しています。日本のアシックスなどのブースもありましたが、圧倒的に米国はアディダスが強いですね。広い会場が押すな押すなの大盛況です。

17日は、朝7時頃から10分の1の距離4Kのfreedom runが、マラソンのゴール地点からc0051032_713877.jpg目抜き通りを駆け抜けて、 ゴール地点までの周回コースに、明日の参加予定者がフリーに参加して友好を温めます。 (右 写真1)

米国各地や他国の人々、またアジアでは韓国の参加者が民族衣装や韓国国旗を押し立ててアピールしていました。 これに参加するには、登録したナンバーカードを胸につけて走ります。ゴールすれば、水やパン、ジュース、バナナなどをもらって散会します。同じ17日の6時からはカーボローデイングが開かれましたが、私は参加しませんでした。

さて、18日の当日は快晴に恵まれた絶好のマラソン日和となりました。が、気温は時間とともにc0051032_714950.jpgあがって、スタート12時には20度を越えるまでになってしまいました。スタートは全く聞こえない1.5キロ位は離れていたでしょうか。
空に航空機が3機飛びさり、2機のセスナが「ゴールまで同行するよ」という文言の大きな旗を垂直にはためかせて旋廻していました。この旗は先頭の選手を空から誘導している状態で進みます。いかにもアメリカらしい壮大な光景です。 (右 写真2)

私達のゼッケンは20764前後で最後尾でした。周りにはゼッケンのない人も柵の外側に大勢参加していますが、お咎めはありません。スタート地点に到達するまでの28分強は整然としたもので誰もあせっていません。

スタート後は、一気の下りで混み合うこともあまりなく、スムーズに走れました。ホプキントンのスタートからボストンまでの片道コースは高低差150mですが、単純な下りでないことは走り出してすぐ感じました。意外にきつい登りが多いのです。5Kぐらいまでに3,4回はあったでしょうか。沿道は応援の人人で溢れます。下見の時は閑静な住宅があるだけでしたが、すごいです。年齢は関係なく、本当に素敵に声をかけたりハイタッチしたりしています。ジャズバンドがいるのもアメリカだと思 いました。

みんな愉快に楽しく参加してくれています。ホプキントンからボストンまで8つの街を走りますが、特に12マイル地点のwellesley collegeは、全寮制のお嬢さん大学ですが、500m位にわたって、ランニングシャツ姿で黄色い声でだれかれなく応援してくれます。ハイタッチや手作りのI lave you や Kiss me なんていう表示を掲げています。本当にキスした人もいたとか聞きました。

この大学からはヒラリーさんも出ているそうです。 この地点を過ぎると中間地点で、25キロかc0051032_7161866.jpgらはいよいよ心臓破りの丘です。 ここまでに殆どの人は足を使い切っていたそうです。試走の時は鳩山(埼玉県鳩山町)の坂に比べると軽い軽いといっていたKさんも歩いて乗り越えたそうです。あいにく私は腹痛がひどく、試走のときもバスの中、本番も途中 リタイアーで、とうとうハートブレイクヒルを体験できずに終わりました。 (右 写真3)

今日、記録証が届いていました。グロスとネットの5Kごとのスプリットが表示されています。スタート地点の写真を添付します。

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以下、補足です。

写真1は、当日レースを誘導してくれるオートバイ隊で、20台位あったでしょうか。写真2は、当日のスタート地点でここがトップの高さにあることがお分かりでしょう。写真3は、ゴール近くの公園に刻まれている歴代優勝者名と国名、タイムです。地面のコンクリートに記されています。「田中茂樹」が読み取れるでしょう。

競技が終わった後、最後のイベントは、8時からポストレース・ダンスパーティがホテルでなんと午前1時まで盛大に行われます。私達は、別途ツアーで完走会をおこない、それぞれの健闘を日本食で祝いました。

さて、ポストンはいかに記録が出にくいかのキーワードですが、まさにアップダウンに尽きるでしょう。マイル毎の高低差でプラス(登り坂)が26マイルのうち9マイルもあります。特に心臓破りの丘は17.18マイルで26メートル、20.21マイルで30メートル登っているのです。国内の主要な大会でこれほど登る大会はありません。東京の四谷の坂や琵琶湖の峠などは比較にならないのではないでしょうか。

面白いデータを見つけたのですが、1951年(昭和26年)田中茂樹さんが優勝した翌年は大会が行われていないのです。1953年に山田敬三さんが優勝しています。日本人は他に浜村さん、重松さん、君原さん、うね谷さん、そして瀬古さんが2回優勝していますね。瀬古さんの記録も10分を少し切る9分24秒ですから、いかに難しいコースかが分かるような気がします。

今年は、20度を越える気温で、2時間11分45秒でエチオピアのハイル・ネグシエ選手が優勝したのはご承知のとおりですね。

我々市民ランナーも、いいコンディションで、練習もよく積んで参加してはじめて納得の行くタイムがでる、挑戦し甲斐のあるコースではないでしょうか。
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by hasiru123 | 2005-05-01 07:13 | その他