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しっかり走るための栄養とは何か(5)

3大栄養素の1つに脂肪があります。摂取エネルギー量の20~25%は脂肪だといわれます。不足すると、月経不順や皮膚のつやがなくなったり、疲労回復が遅れたりします。また、炭水化物とならんで、ランニングの主なエネルギー源でもあります。走行距離の多いシリアルランナーは、脂肪を抑えすぎないように注意し、生活習慣病の予防が目的のランナーの場合はやや控えめがいいでしょう。というのは、脂肪は他の栄養素に比べて発生エネルギーが高いからです。

例えば、炭水化物の発生エネルギー量が約4kcal/1gであるのに対して、脂肪は9kcal/1gあります。摂取した脂肪はエネルギー源賭して消費されるだけでなく、過剰分は体内の脂肪組織に蓄積されます。さらに、過剰の炭水化物やたんぱく質も、細胞内で脂質に変換されてエネルギー貯蔵物として蓄積されます。肥満の原因となるゆえんです。

摂取された脂肪は、大部分がグリセリンと脂肪酸に分解され、吸収されます。したがって、脂肪の性質や栄養価は構成する脂肪酸の種類によって決まります。

脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。この二つの脂肪酸は、それぞれの分子の中での炭素原子と水素原子の結合の仕方が違います。飽和脂肪酸は、すべての炭素原子に結びつけられるだけの水素原子が結びついている脂肪酸のことで、すなわち水素原子で飽和された脂肪酸という意味でそのように呼ばれるのです。これに対して水素原子で炭素原子が飽和されていないのを不飽和脂肪酸と呼び、水素原子で飽和されていない個所では隣り合わせの2つの炭素原子が二重結合(不飽和結合ともいう)という結びつきをしています。

多価不飽和脂肪酸とは不飽和の個所、つまり炭素原子同士の二重結合が2個所以上ある脂肪酸のことをいいます。炭素原子同士の二重結合を2つ持っているリノール酸は、食物中に含まれている最も一般的な多価不飽和脂肪酸です。最初から数えて6番目の炭素の個所から水素の不飽和な個所が始まっている脂肪酸であることから、n-6系脂肪酸(またはオメガ-6脂肪酸)とも呼ばれます。それに対して、最初から数えて3番目の炭素の個所から水素の不飽和な個所が始まっている脂肪酸を、n-3系脂肪酸(またはオメガ-3脂肪酸)と呼び、αリノレン酸エイコサペンタエン酸(EPA)ドコサヘキサエン酸(DHA)などがあります。

EPAやDHAは、不飽和脂肪酸の中でも炭素数が多く、二重結合を4個以上持っていて、高度不飽和脂肪酸ともいわれます。抗血栓作用などさまざまな生理効果あることがわかっています。

また、不飽和脂肪酸は体内で合成できないために食品として摂取しなければなりません。そのため不飽和脂肪酸は必須脂肪酸ともいわれ、健康食として推薦される理由はここにあります。 

下記の表は主な油脂の脂肪酸組成(%)を示したものですが、牛脂や豚脂には飽和脂肪酸が多く、大豆油などの植物油には不飽和脂肪酸が多く含まれていることがわかります。
  → 主な食用油の脂肪酸組成(%)

EPAとDHAについて少し説明を加えます。EPAはさば、いわし、あじ、ぶりなどに多く含まれ、DHAは魚類全般に含まれています。これらの脂肪酸を摂取する上で難しいのは、酸化されやすいというデメリットがあることです。品質劣化に注意するとともに、体内での酸化防止のためにβ-カロチンビタミンCEなどの豊富な食品を組み合せてとる必要があります。どの栄養素についてもいえることですが、単独での摂取や摂りすぎは逆効果を招きます。どの程度摂ったらよいかについては栄養の専門家にゆだねるとして、いろいろな食品との組み合わせで摂ることが大切です。前にも紹介しましたが、厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」くらいのいい加減さ(といっては失礼かもしれませんが)でいいと思います。
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by hasiru123 | 2007-02-25 21:57 | その他  

東京マラソン、厳寒の中で

3万人の市民ランナーの流れが首都を席巻しました。あいにく冷たい雨の中でのレースとなりましたが、ボランティアに支えられた大会は寒さを跳ね返す熱気が伝わってきました。
コースは、東京都庁スタート-東京ビッグサイトゴールの都心の繁華街を駆けめぐるもので、7時間にわたる交通規制が敷かれました。トップランナーと市民ランナーとが肩を並べて走ることに加えて、参加者数の大きさや運営の難しさなど異例づくめの大会でした。私は残念ながらランナーとしてスタートラインに立つことはできませんでしたが、出場を見合わせた走友のナンバーカードを借りて、スタート地点へ行ってみました。

あるマラソン指導者がこんなことを言っていたのを思い出しました。「東京都心にこそ、走りや歩きが混在する道路イベントとして、フルマラソンのシティーマラソンを実現してほしい」。先進諸国の首都で、市民ランナーが目抜き通りを走るマラソン大会がないのは日本だけでした。市民ランナーは、都市を走るエリートランナーの大会を見守ることしかできませんでした。ニューヨークやロンドン、ロッテルダムなどの有数のマラソンレースを体験したランニング愛好者たちからは「日本は周回遅れのマラソン後進国」などと揶揄されもしました。いまわが首都東京で、ビッグ市民マラソンがスタートすることに身の震えるような感激を覚えました。

幸いにして、心配されていた交通規制による混乱や大きな事故は起きなかったようです。ただし、レース中に倒れて、意識不明の重体で病院に運ばれた方がおられたことは残念でした。厳しい気象コンディション下でのレースだけに、頑張りすぎないセルフコントロールのあり方に考えさせられるものがありました。

また、スタート前のトイレは長蛇の列となっていましたが、寒い季節だけに十分なトイレの確保は今後の大きな反省点です。市民マラソンの実施時期が2月でよかったかについても見直しが必要だと思います。ゆっくり走る市民ランナーにとっては厳寒の季節はふさわしくないように思います。かつて小ブログでも書きましたが、東京国際女子マラソンの実施されている11月がいいと思います。東京国際女子マラソンと合体させた上で、できることなら12月に行われている福岡国際マラソンを2月に回せると最高なのですが。

あせらすに、回を重ねるごとにしっくりと育てていってほしいものです。今回は、夏季五輪招致へ向けてのアピールと、国内外から旅行者を誘致することによる経済波及効果を期待する石原都知事の肝いりという面もありましたが、一首長の声に影響されるのも危ういものがあります。自治体トップの鶴の一声で長い大会の灯が消されたことも経験しているからです。大会を支えるボランティアと応援する市民とが一体となって、マラソンを通して「走る文化」を育てるきっかけになるといいと思います。
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(写真についてひとこと) スタート地点でのシーンだが、カメラの突然の故障のため鮮明な画像を得られず、残念!
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by hasiru123 | 2007-02-20 07:36 | その他  

食文化に学ぶ

100パーセント脳卒中になる遺伝子をもった脳卒中ラットでも、食事によって発祥を防ぐことができる――。同じ量の食塩を与えても、それと一緒に大豆や魚などのたんぱく質の多い餌を与えておくと、脳卒中にならずに長生きすることができる。高たんぱく食には血圧を下げる効果があり、脳卒中の遺伝がたとえ強くても食事よって予防ができるというのだそうです。

かつての医学会の常識は「コレステロールと関係のあるたんぱく質は、脳卒中を防ぐためにはとってはいけないもの」とされていました。脳卒中ラットの実験で得られた知見を実証するためには、世界中の人たちの食事と健康の関連を調べるしかない。病理学を専門に研究している家森幸男さんの『長寿の謎を解く』(NHK「知るを楽しむ・この人この世界」2006年12月-2007年1月)という講座番組でそう話しておられます。

家森さんは、世界中を飛び回ってさまざまな民族のデータをとり、食生活を調べていく度に、「長寿は遺伝子ではなく食生活によってもたらされる」ことを確信するに至りました。世界トップクラスの長寿地域であるコーカサス地方の人々は、肉をはじめとするたんぱく質を多く摂取していて、しかもナトリウムの値も日本人の平均よりも高かったそうです。たんぱく質を多く摂ればコレステロール値が高くなるはずですが、コーカサス地方の人たちは肉をゆでたり蒸したりして脂肪分が除いて食べていたため、コレステロール値が低かったのです。また、高地のため塩分の多い保存食の影響でナトリウム値が高かった一方で、香味野菜の摂取によりナトリウムの害を打ち消す効果があるカリウムの値が高かったこともわかりました。

コーカサス地方以外にも、新疆ウイグル自治区のウイグル族の豊富な野菜と果物の摂取、タンザニアのマサイ族の塩を摂らない食生活、中国貴州省・貴陽の人々の大豆を使った様々な豆腐料理など、長寿探求のための食生活調査を行ってきました。この講座では、家森さんの20年間で25カ国61地域に及ぶ調査で解明された食事と健康の関係が克明に語られています。

調査でわかったことはいいことばかりではないようです。オーストラリアに住む先住民アボリジニやマサイ、ウイグルなどの文明化による伝統的な食生活の崩壊と危機的な健康状態についての状況変化は大変ショッキングな報告でした。飽食といわれる時代の食生活の危機は、先進国か発展途上国かを問わず、忍び寄っているのです。

これらの変化は人ごとではありません。長い食文化が育んできた長寿の秘訣も、危機に際しては極めてもろいものがあります。ともすれば安易に健康情報に飛びつきやすい日本の事情を思うとき、多くの示唆になると思います。最近言われるフードファディズム(食べ物の健康効果を過大視すること)に走ることなく、日本人が経験的に培ってきた食生活を見直す必要があるのではないでしょうか。そんなことを思わされた講座です。
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by hasiru123 | 2007-02-12 20:38 | その他  

07年埼玉県駅伝に参加して

第74回埼玉県駅伝は1月21日、寄居町総合体育館―上尾運動公園陸上競技場コースに男女4部門、計84チームが参加して行われました。坂戸陸上競技協会は市町村男子の部(6区間41.7K)に参加しました。
   (写真)高校男子の部・市町村の部のスタート
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坂戸陸協は昨年の勢いを借りて、10位入りを目指して取り組みましたが、14位と前回からやや後退する結果となりました。また、目標の10位チームとのタイム差は、前回の2分11秒差から40秒開いて、2分51秒差でした。総合タイムは2時間21分49秒(対前年差-20秒)です。

1区のSさんは前回より1分6秒短縮する成長を見せました。コースに慣れたこととハーフマラソンにチャレンジしたことによってスタミナがついてきたことが奏功したようです。2区のYさんは初出場でした。コースに慣れればあと1分くらいは短縮できると思います。今後に期待しています。

3区のTさんは練習時間がとれない中、無理を押して出場していただき、どうもお疲れさまでした。4区は前回2区を担当したOさんで、得意の短い距離に回っていただきました。前回のKさんの記録には届きませんでしたが、次回はこの記録を超えてほしいと思います。

 5区は2年続けてTさんでした。4秒短縮して10位と前回の成績をキープしました。6区のUさんは、故障を抱えながらの区間2位はさすがです。記録も前年差をマイナス10秒でまとめてくれました。

上記の結果を踏まえて、メンバーの編成方法等も含め、来年の戦力アップに努めたいと思います。

   ■ 開催日: 2007年1月21日(日)    
   ■ 午前10時(熊谷)の気象コンディション: 
            気温5.1度、北西の風2.2m、湿度53%、晴
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by hasiru123 | 2007-02-05 06:18 | 駅伝  

07年奥むさし駅伝に参加して

          (写真)スタートの様子
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新春を飾る第5回奥むさし駅伝は、1月28日(日)に東飯能駅西口前をスタートし、西吾野駅前で折り返す6区間(39.583キロ)のコースで行われました。選手のみなさん、そしてサポートをしてくださったチームのみなさん、早朝からお疲れさまでした。

今回は一般の部に、WGM関連団体から昨年と同じ3チームが参加。若葉グリーンメイトは、残念ながら前年より6位後退して59位、青葉クラブと千代田ランナーズは残念ながら、途中で繰り上げスタートとなったものの、全員がきっちり走り、タスキをつなぐことができました。

一般の部は、昨年より2チーム多い151チームが参加し、激戦を展開しました。若葉グリーンメイトは、昨年より49秒短縮して2時間26分13秒でゴール。1区を走ったTさんは前回より42秒遅れの63位でまとめました。2区のSさんは急遽補欠から回っていただきましたが、調整不足で77位まで後退しました。しかし、3区のYさんは区間28位で19人抜きの快走を見せ、56位まで挽回。4区のKさんはそのままキープして5区につなげOさんさらに2位上げました。アンカーのNさんは初出場ながら、昨年のEさんに迫る走りでゴールすることができました。今回出場したメンバーで前年の記録を超えたのはBさんとKさんで、それぞれ9秒、4秒短縮しました。

奥むさし駅伝は、例年大会直前のメンバー変更が多いのですが、今年はその影響をもろに受け、メンバー編成に苦心しました。かぜや故障など理由は様々ですが、この時期の体調管理の難しさを再認識しました。これから2ヶ月間は青梅マラソンを皮切りにレースが目白押しです。どうか万全のコンディションで目標のレースに臨んでいただきたいと思います。また、サポート上で気づいたのは、これまでは各中継所に最低1人のサポートを配していましたが、今年はコースに慣れたこともあって第2・4中継所と第3・4中継所に配置しませんでした。しかし、選手の負荷を軽減する同中継所でも必須であったと反省しています。また、中継所間の情報のやり取りには携帯の積極的活用を図ることも必要でしょう。次回に生かしたいと思います。
       (写真)若葉グリーンメイトのゴールシーン
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少子化の影響でしょうか、高校チームがかなり減りました(55→39チーム)。高校は1校2チームまで出場できるのですが、2チームエントリーしたのは9校でした。新潟県から出場した学校がありましたが、地元の飯能高校や鳩山高校の名前がなかったのは残念です。また、一般の部で初優勝した城西大と2位のTEAM城西、11位のSuper城西の3チームが未登録選手を出場したことで、失格となりました。

レースの詳しい結果は「飯能市のホームページ」に掲載されていますので、合わせてごらんください。
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by hasiru123 | 2007-02-03 18:55 | 駅伝