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夢のマラソン

予定通りに練習がこなせた人、思うように練習ができなかった人、最高のコンディションでレースを迎えられそうな人、調子が下降気味の人。人それぞれの状態で臨むレース。後は、神のみぞ知る、です。

本番を前にして困るのは、予想していなかったトラブルの発生です。たとえば、次のようなケースです。
・故障した
・前の晩、眠れない
・前日、酒を飲みすぎた
・排便がスムーズにいかない
・食事時間が遅すぎた(早すぎた)
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<故障した>
練習が計画通り実行できても、直前に怪我しては元も子もありません。たとえば、レース前日のジョグで、木の根っこにつまずいて捻挫してしまった、当日のウォーミングアップで流し(慣性走、ウィンドスプリント)をしたときにハムストリングを痛めた、1週間前に起きた膝の痛みが取れない、など。

練習が計画通りにできたというものの、計画に無理があるとオーバートレーニングということもあります。目標の達成にこだわるほど、ぎりぎりのところまで追い込みますから、故障の確率が高くなります。順調な計画達成とオーバートレーニングによる故障発生はコインの裏と表のような関係にるといえます。このようなときに、医師の診断を仰ぐかどうか、とりあえずレースに出てみるかどうか、その辺の判断は最終的には自分で行うことになります。これまでの経験や、さらに先に控えているレースなどを考慮に入れてその重要性を斟酌します。

<風邪をひいた>
発熱していたならば、持っているパフォーマンスの何割かを割り引かないといけませんから、よほどのことがない限り出場をあきらめることが大事です。しかし、駅伝のようにチームで競う場合にはどうしても無理をしがちです。補欠がスタンバイしていなければさおさらです。このような場合には、勇気を持ってだれかに代わってもらいましょう。

判断が難しいのは、熱はないがのどが痛いとか鼻がむずむずするといった軽い風邪の場合です。目安としてほしいのは、「クスリを飲んだか(飲まない程度ならよい)」「朝食はしっかり摂れたか」「夜はよく休めたか」の3点です。この3つがクリアできて、気分が特に問題ないようでしたら、出場してみるのも一つの選択肢です。

<前の晩、眠れない>
これは病気や体調不良ではありませんが、極度の緊張のためすぐに寝つけないことがよくあります。眠ろうと意識するとなおさら目がさえてくるという経験が私も何度かありました。前日泊で相部屋を取った場合に、いびきで悩まされることもありました。それでも、結果的に2,3時間しか寝ていなくても、翌日のレースでは自己記録が出たということもあるのです(90年の河口湖マラソンで)。反対に、調子がよくなかったり、練習が順調に消化できなかった場合には、プレッシャーが少ないからでしょうか、睡眠不足に悩まされたという記憶がありません。

前日泊のときの私のとる睡眠対策は、「夕食で軽くビールを飲む(しかし、飲みすぎない)」「早めに床に着く」「イヤホンつきラジオを枕元においておく」「夕食時にランニングの話題であまり盛り上げすぎない(これが難しい)」「真っ先にいい寝床を確保しておく(出入り口付近は最悪)」の5点です。もう一つつけ加えるならば、「眠れないのは調子がいい証拠で、好記録が生まれる前兆かも」と都合のいい解釈をするといいでしょう。

<前日、酒を飲みすぎた>

これは、前の晩に仕事上の宴席などでどうしても席をはずせなかった場合と、ついつい友人と深酒をしてしまった場合があります。前者の場合は、ストレスなども重なって大変だろうと思いますが、翌日のレースはかえっていいストレス解消になる場合もあるでしょう(ただし、酒量によりますが)。しかし、後者の場合はバッドマークです。スタートラインに立つ資格がありません。仲間の応援にまわった方がいいでしょう。

<排便がスムーズにいかない>

今までの経験から、どうすれば成功できたかを考えて、最善を尽くすことに限ります。ランナーの体質や生活習慣などが大きく影響するので、これがベストというのは残念ながらありません。一般的にこうするといい、というレベルですが、私の考えるレース当日の対策の基本は以下の5つです。

「早めに起床して、朝食の前後に水分を多めに摂る」「野菜類、野菜ジュース、バナナなどの果物、イモ類などの繊維質食物を多めに摂る」「牛乳などの飲料を多めに取る(牛乳が身体に合わない人は下痢を促進するので逆効果)」「新聞を読んだりテレビを見たりする時間的余裕を持つ」「朝食後に右側を下にして横になる」。

<食事時間が遅すぎた(早すぎた)>
食事時間は遅すぎても早すぎても、うまくいきません。ウォーミングアップをスタート1時間前に開始するとして、5キロからハーフマラソンまでなら「スタートの3時間~3時間30分前」が目安となります。フルマラソンの場合には、食事から補給したスタミナ源を早く消費しないようにする必要から、「スタートの2時間~2時間30分前」が目安かと思います。

距離の短い競技だとトップスピードに入る時間が早くなるため、お腹の方も消化を早く済ませて臨戦態勢(すなわち、お腹に未消化物が残されていない状態)に入っていなければなりません。お腹の未消化は腹痛の原因ともなるので、要注意です。マラソンのように長い距離ですと、ペースの入り比較的ゆっくりですから、お腹もそれほど早くから臨戦態勢に入る必要がありません。メキシコをはじめとする3つの五輪大会でマラソンを走った宇佐美彰朗さんは著書『マラソンランナー』の中で、新潟国体の35キロレースで4時間前に食事を摂ったために途中で燃料切れして、惨敗したという経験を語っています。

その他に、女性ランナー特有のさまざまな問題がありますが、医療の専門家やアスリートOGの情報にゆだねたいと思います。また、自宅(または宿舎)から会場までの交通経路は事前に下調べをしておき、時間の余裕を持って出かけることが大切です。前日に受付ができる場合には、前もって済ませておきましょう。
 
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by hasiru123 | 2007-06-24 18:20 | 練習

二つの収穫

c0051032_1873956.jpg恒例の鳩山合同練習会に行ってきました。梅雨入りとは裏腹に炎天下でのRUNとなりました。適度の風と乾いた空気が幸いして、さほどの暑さを感じずに、気持ちよく走れました。

今回はDREAMの人たちも参加して、例年になく盛り上がりました。練習会の内容は、農村公園をスタート・ゴールとする1区間約5キロの周回コースを使い、各チーム5人のランナーが駅伝方式で競い合うものです。途中2キロ地点から3キロ地点にかけて大きく上る難コースです。

c0051032_1883555.jpg今日の収穫は、二つありました。一つは若葉グリーンメイトのAチームが独走で1位(30チームが参加)となったことです。練習会とはいえ、1位はうれしいものです。今回はメンバーに恵まれ、穴がないのが強みでした。「2分以上の貯金を持ってタスキ渡しできたことが勝因です」とは、アンカーを担当した熟練ランナーのKさんの弁。

c0051032_1817178.jpgもう一つは個人的なことですが、私も故障からの回復を目指している中で、何とか80パーセント位の力を出して走れたことです。ここ数週間の練習の中では、多少の坂道コースを取り入れたり、ペースの上げ下げを入れたりして、足の感触をつかんできました。今日の駅伝で、上りと下りでそれなりのがんばりで走っても、左足に大きな違和感がありませんでした(痛みがないというわけではありませんが)。Eチームの皆さんに迷惑をかけずにタスキ渡しができたことは、大変うれしいことです。せっかく回復してきたのですから、無理をして後戻りすることのないよう注意を払っていきたいと思っています。
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by hasiru123 | 2007-06-17 18:19 | 駅伝

レース直前の調整方法

c0051032_19115697.jpg初夏から秋にかけてはフルマラソンやハーフマラソンなどの長いロードレースは少なく、5キロから10キロの比較的短い距離のロードレースが行われます。また、7,8月の暑い時期には標高の高い地域でのレース(山岳レースなど)が多くなります。このような比較的短い距離のレースに臨むには、どのようにして練習成果を生かしていったらよいでしょうか。

レース直前といってもいろいろな「直前」があります。フルマラソンでしたら、1ヶ月前でも長い走り込みを経過した後という意味では直前に近いといえます。ここでは「1週間前」の調整練習についてまとめてみました。

以下の事例は、月曜日から金曜日まで勤務して、土、日曜日が休日のケースを前提として書いています。大きなポイントは1週間前の日曜日(7日前)と前日です。それから、月曜日から金曜日までの5日間をどうするか。つまり、1週間前の日曜日の練習や前日の練習が単独で存在するわけでなく、前後の練習内容と密接につながっているからです。広く言えば、1ヶ月前、3ヶ月前の連続した練習内容とも大いにつながっています。十分に練習を消化できたか、練習不足か、故障を抱えているかどうか、などとも関連します。ランナーそれぞれの事情があるでしょう。その中で、いかに最大のパフォーマンスを引き出すことができるか、それが直前練習に課されたテーマといえるでしょう。

①7日前
スピード練習の総仕上げと調子のチェックがねらいです。たとえばT.T(10キロレースの場合には5キロ)やインターバル走などで、レースでのスピード感覚を体験しておくことです。「レースよりも短めに、そして速めに」というのがコツです。快調に走れなくても気にすることはありません。快調でないということは、これから調子が上がっていくという兆しだと思ってください。その反対に、快調にに走れたというときは気をつけてください。これから調子が落ちていく兆しですから。

できることなら、レースと同じ時間帯に練習します。いつも、というわけにはいかないでしょうから、せめて7日前には体験しておきたいですね。たとえば、いつも夜を中心に練習している人は、なかなか午前中のレース時にベストコンディションに持っていくのは難しいでしょう。

②月曜日から金曜日までの5日間

ジョグ中心でいきます。毎日同じ練習ですと単調になりますから、距離やペースを増減させて、できたら、時間帯も変えて、メリハリをつけます。これまでの練習で、土日以外にスピード練習を行ってきている人の場合には、水曜日あたりに少し刺激を入れてもいいでしょう。たとえば、1000~2000m×1とか、ショートインターバル200~400m×5などを、レンースペースより速く行う。また、意識的に完全休養日を入れるのも気分転換になっていいと思います。

③前日
最後の練習です。明日につなげることだけを意識して行います。疲労感が残っていれば、短めのジョッグにしておきます。ただし、最後にW.S(ウィンドスプリント)を2,3本入れておきます。また、疲労は十分にとれたという人は、ちょっとだけ刺激練習を行うといいでしょう。たとえば、「30分ジョグ+1000m×1+20分ジョグ」。「1000m×1」は、レースの序盤の1000mや終盤の1000mを想定して、レースよりも幾分早めに走るくらいがいいと思います。ラストパタートを意識して行う人もいますが、、追い込み過ぎないように注意してください。あくまでも「明日しっかり走れそうだ」という感覚を残して終わることが目的です。

④調整練習は行はない
普段の力を出せればいいので、この1週間を特別に調整練習を組まずにいつもと同じ練習を行うという人もいます。レースを練習の一環ととらえ、練習もレースのように走る。10キロレースは来るべきレースの通過点に過ぎないという発想です。この方法は、日ごろから週土日を練習のピークに持ってきている人にとっては、レース当日の日曜日をピークに持っていく調整方法になれているので、難しいことはないでしょう。

⑤注意点
その1。直前の練習は、スピード練習を行う場合であってもあくまで「調整」のためのものです。体調を引き上げられずに、無理して疲労が残ってしまっては逆効果です。疲労を残さないように上手に刺激を加えてほしいものです。また、体調がよくないときには無理をして計画したメニューをこなさずに、勇気を持って計画を修正することが大事です。1週間前にT.Tを行ったりするのは、調子を測る意味もあるのです。たとえば、想定していたタイムを大幅に下回った場合には、月曜日以降の練習計画をジョグ中心に切り替えて、調子が上向いてくるのを待つ。それでも調子が上がらない場合には、本番でのレース戦術(ラップなど)や目標を変更する。そこまで準備ができていれば、走り終わってから「こんなはずじゃなかった」などという事態は避けられ、目標タイムとのギャップは最小限に抑えられると思います。

その2。練習を十分に消化できた人は、体調がよい場合にスピードを上げすぎたり、量を増やしすぎたりしないように気をつけることが大切です。また、練習が十分ではなかったランナーは、この時期にえてして多めの練習を行ってしまう場合が見られます。ランニング学会副会長の有吉正博さんは、著書の中で「初心者ほど、レースが近づくにつれて、練習量が増える傾向にあります」(『ランニングワンポイントコーチ』)と書いています。練習が十分な場合に比べて練習不足のときには、多めの練習を行うと、より疲労が取れにくいのです。気持ちはわかりますが、練習不足は過去のこととして、意識して軽めの練習で疲労の蓄積をなくすことに努めてください。

食事、睡眠を十分にとり、そして病気をしないように気をつけて試合に臨んでいただきたいと思います。
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by hasiru123 | 2007-06-16 18:58 | 練習

日本インカレ


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国立競技場で開かれている日本インカレの第2日(6月9日)を見てきました。本当は男女の10000m決勝がある第1日が見たかったのですが、休日ということでこの日にしました。長距離種目では男子3000m障害だけでしたが、ラスト1周のペースアップはなかなか見ごたえがありました。

日本インカレは大学対抗という大会の性格上、どうしても記録よりも順位重視になりがちです。それでも、今日はなかなかの好記録出たのではないでしょうか。

たまたま走り幅跳びのピットのそばに陣取ったために、男子走り幅跳びの8m超えを見ることができました。5回目の試技で鈴木秀明選手(順大)が8m01を跳びました。すぐ近くで見ていたわけではありませんが、8mの標識あたりに着地したのはわかりました。世界陸上のB標準(8m05)にはわずかに及びませんでしたが、日本選手権での活躍を期待したいと思います。ちなみに、同種目の日本記録は、92年に森長正樹選手(当時日本大)が作った8m25です。

短距離では、女子100mで、高橋萌木子選手(平成国際大)が優勝。埼玉栄出身で、昨年のインターハイを制し、3連覇したと記憶しています。若干の向かい風があって、記録は伸びませんでしたが、最後に追い込んで決めました。

そして、一番目を引いたのは福島大の強さです。前日は同大の丹野麻美選手が400mで優勝し、なおかつ1位から4位までを福島大が独占しています。この日私が見たのは1600mリレー(400×4)の準決勝でしたが、他を大きく離しての予選通過でした。(私は見ていませんが)その後の、400mリレーでは8連勝。今日(最終日)行われる1600mリレー決勝でもぶっちぎりで優勝するでしょう。実は福島大には世界を狙えるOGがいます。女子走り幅跳びの池田久美子選手(スズキ)です(昨年5月の国際グランプリ大阪大会で出した6m86)。また、今年4月に400m障害で日本記録を出した久保倉里美選手(新潟アルビレックス)がいます。今女子短距離界でもっとも優れたDNAをそろえたチームといえるでしょう。

話し変わって、盗撮防止キャンペーン。最近の各種スポーツ大会で女子競技者を狙った盗撮行為が行われるようになり、被害を訴える選手が多いと聞きます。赤外線を使った機器で盗撮ができて、画像がインターネット等で公開されたりしているらしいのです。日本インカレの会場でも、ポスターや場内アナウンスなどで防止キャンペーンをおこなっていました。選手の集中力を阻害するような行為は許せません。透過撮影防止のインナーウエアをつけるなど選手自身の防止策と同時に観戦するスポーツファンの監視の目が大切だと思います。

* 写真上左は男子3000m障害決勝、同右は男子110m障害決勝から。
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by hasiru123 | 2007-06-10 16:55 | 話題


日本人の足を速くする
為末 大 / / 新潮社
ISBN : 4106102137
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「為末 小学生と路上勝負!?」(毎日新聞)という見出しが紙面を飾ったのは、東京・丸の内の路上で5月27日(日)に行われた陸上のイベント「東京アスリート陸上」のことだ。400メートル障害の為末大(APF)をはじめとする第一線の選手たちと小学生が、大観衆の前で走ったり跳躍を披露するというものだった。このイベントは、陸上を広くアピールしたいと考えた為末が、昨年にテレビのクイズ番組で獲得した賞金を投じて企画したもの。

少子化を背景にサッカーや野球に押されて、そして駅伝とマラソンが加熱する中、本来の陸上競技であるトラック&フィールド人口は減少気味だ。第一線のアスリートは、何とか目標とする記録をクリアしたい、大きな大会で一定の成果を獲得したい、少しでも先達に追いつきたい、などと常に先を行こうと試行錯誤している。自分の経験から得たノウハウや知識などを後に続く者にわかりやすく伝えるのは、現役を退いた後に指導者の立場で実践するというのがふつうだ。こういったイベントで陸上競技の面白さを伝える現役選手の活動には大きな拍手を送りたい。

そして、本書。「フィジカル面でハンディを抱える日本人」がどうしたら速く走ることができるかについて、現役のハードラーが自分の目標と重ね合わせながら語ったものである。「大阪(世界陸上)で、そして北京(五輪)で、これまでに手にした2個のメダルとは違う色のメダルをどうしてもとりたい」と考えている中から、発声したメッセージでもある。

読み進める中で目を見張ったのは、「専任コーチ不在の理由」をいう件(くだり)だ。「自分の脳で突き止めた上で行うトレーニングは、上から下りてきたメニューをこなしている場合とは、効力が雲泥の差」で、「自分で考えるという最高に面白い作業を、もったいなくて人に渡したくない」という。ときに選手とコーチがうまくかみ合わずに、結果として離れてしまうケースがある。お互いに不幸なことだと思っていた。為末は、「そういう部分での無駄なエネルギーを使うくらいなら、あらゆるリスクを自分で引き受けて、自分の思いどおりにやったほうが気持ちが集中できますし、覚悟が固まります」

為末は29歳だが、まだ進化の途上にある。その理由は「人間の体やスポーツの方法論については、まだわかっていないことも多く、そのときどきの主流論が必ずしも正しいとはい言い切れないので。いい、とされているのもでもまず疑ってみる」というクリエイティブな力を重視して試行錯誤していく行動力にあると思う。また、彼自身も「足の速い日本人」が生まれる可能性はそこにあると考える。

5月6日に大阪で行われた国際グランプリ(NHKテレビ)で、久しぶりにハードルを越える為末の姿を見た。前半からトップスピードに入り、終盤で粘るという走りは健在だった。本書で書いているように、500日間ハードルを封印してきて、いっそうスピードに磨きがかかったように思える。まずは、6月29日からはじまる日本選手権でのレースに注目したい。
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by hasiru123 | 2007-06-03 20:19 |