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雨対策を考える - WGM秋季合宿を終えて -

初目の27日(土)は雨の中での練習となりました。午前中は東洋大学で5000mタイムトライアル、そして午後は東松山市リコー研修所をスタート・ゴールとする周回コースで持久走。特に午後の練習では、台風20号の影響で風雨が強まり、悪天候の中を参加した皆さんはよく走ったと思います。

雨にもいろいろあります。小雨、微雨、細雨(さいう)、霧雨、小糠雨(こぬかあめ)、涙雨から始まって、大雨、豪雨、雷雨、強雨、冷雨、氷雨、一雨、長雨、地雨、霖雨、陰雨、淫雨、俄雨。通り雨、村雨などなど。そして、慈雨、遣らずの雨などのようにありがたい雨もあります。さて、このたびの雨はどんな雨だったかというと、暴雨でもなく驟雨(しゅうう)でもない、私は「繁吹(しぶ)き雨」をあてはめました。

さて、前置きがながくなりましたが、今回はランニングにおける雨対策について書きます。

雨が降った日には走らないと決めている方もいるかもしれませんが、反対にマラソンン大会に向けて走り込みをしている場合などは、多少の雨でも休まずに走るといういランナーも多いのではないでしょうか。ちなみに、東京地方における10月の平均降水日数は9日だそうです。1ヶ月の3分の1近くが雨模様ということになります。したがって、ランナーにとって、雨の日をいかに上手に走るかということが大きなポイントになると思います。

まず、ウエアについて。冬は厚手のウィンドブレーカーやゴアテックスの合羽など防水と保温に気をつけます。そして、インナーウエアには、濡れても冷えないように毛などのような保温性、発汗性、通気性の優れた素材のもの着用します。手袋も防水のきいたものがベストです。寒いときに汗をかいても体が冷えないというのは、結構爽快感があります。それから、キャップも必需品です。キャップのつばで雨が目に入るのを防いでくれます。

夏は、あまり体温の低下に気をつかうことはありませんが、綿のように吸水性が高い素材はさけて、発水性と速乾性の高いものを身につけます。難しいのは、暑くもなく寒くもない春と秋です。冷やさないように、そして蒸れてオーバーヒートしないように、ということで選択に迷うことが多いのではないでしょうか。温度と風、雨足、走る距離(時間)、追い込み状況などを総合的に考慮して決める必要があるからです。一概にこうと言い尽くすことは困難で、雨の日に走った体験から学習してノウハウを積み上げていくしかありません。

そして、練習内容について。「ゆっくり長く」走るLSDには向きません。むしろ、「早く短めに」走るビルドアップ走などがいいと思います。長く走っていると体が冷えてきますので、早く暖めて、冷えないうちに短時間であがるというのがベターです。走る条件はよくありませんが、タイムトライアルやそれに近いロードでの試走などは向いていると思います。

最後に、アフターケアについて。これが一番大切です。せっかく悪条件の中を練習しても、走った後の手当てがしっかりしていないと、風邪をひいたり故障を招いたりします。濡れた身体をふいて、早めに着替え、冷やさないようにしてストレッチを十分に行います。走った後の体のぬくもりが抜けないうちに入浴をしましょう。シャワーでも結構ですが、できれば温めの湯に長く浸かってじっくり暖めるとほどよく温まります。そういうアフターケアの条件がない場合には、思い切ってランニングを控えるのも手だと思います。明日の走りにつながらない練習は意味がないからです。
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by hasiru123 | 2007-10-29 22:45 | 練習

本番に備えて行うタイムトライアル

誰が言ったか忘れましたが、「レースは最高のトレーニング方法である」という言葉があります。身体には、トレーニングだけでは推し量れない生命の不思議な魔力のようなものがあって、全力でまたはそれに近い力で、ある程度追い込んで走ってみないと本当の実力や調子の良し悪しが計れないからです。

かといって、レースにばかり出ていては、身体がもちません。時間も、そしてコストもかかります。練習のつもりで出場したレースが、本番と同じようにがんばってしまった、なんてこともよくあるのです。レースの疲労を抜くのには時間がかかるので、本番までに疲労が回復できないと本末転倒になってしまいます。そこで、レースに代わって行う実践的なトレーニングがタイムトライアルです。

<タイムトライアルの目的>c0051032_19492479.jpg
目標とするレースの位置づけや実施時期(どの程度先に行われるのか)などによって異なりますが、一般的には次のようにいえます。
①目標のレースでいい結果を出す(例:○分○秒を切る)
②目標のレースへ向けた仕上がり具合を確認する
③レースの予行演習、度胸試し(本番でなかなか自分の持っている力を出し切れない、プレーッシャーに負けてしまう、といった場合の対策として行う)
④予定されている本格的なトレーニングに先立って、走力を把握する(レース時期の近くになって行うタイムトライアルと比較することに意味がある)

<距離とペース>
一言でいうと、長さは「レースと同じ距離または短めの距離」、ペースは「レースと同じペース配分またはやや遅め」ということになります。以下に取り組み例をあげました。
【実例】レースが10キロ走の場合
①距離は5000mで、本番の5キロ通過地点での目標ラップで走る
②距離は3000mで、本番の3キロ通地過点よりも速いラップで走る
③距離は3000mで、全力で走る(自己新をマークする位の気持ちで)
④距離は5000mで、20分程度の間隔をおいて2本行う。2本の合計タイムが、10キロ走の目標タイムより20~40秒遅く走る。これは、レペティションという練習方法に近い

<取り組む上での心構え>
レースと同じ気持ちで、気合を入れて走ります。言うは易しですが、これはなかなか難しい。というのは、タイムトライアルはあくまでも練習で、本番ではないからです。それから、レースに臨むときのように行う調整をして臨みましょう。ただし、本番と同じように行うのではなくて、ある程度短期間で済ませます。たとえば、本番では10日間かけるところを3日間で仕上げる、というように。

<実施方法>
直前のウォーミングアップはレースと同じやり方で行い、手を抜かないことです。できれば、スタート時間も本番と同じで行えればベストです。また、本番がトラックレースなら、スパイクをつけましょう。一緒に走る人数は多い方がいいでしょう。単独で、マイペースで行うのもいいですが、本番では競争者が自分より前にも後にもいますから、集団の方がより実践的な感覚で走れると思います。

<実施後の課題の検討>
これが一番大切です。結果の良し悪しよりも、内容をよく吟味して、残り少ないレースまでの期間に練習方法や体調管理の修正などに活かします。タイムトライアルを行う時期はトレーニングの途上で、調整も本番のようにしっかり行っているわけではないので、記録に一喜一憂しても意味がありません。一つでも課題が見つかれば、収穫があったと考えてください。

私の所属している若葉グリーンメイトでは、10月末に実施される秋季合宿で、5000mのタイムトライアルを予定しています。今季出場予定のレースに向けての仕上がり具合をチェックすることと、各種駅伝大会のメンバー編成の参考にするというのが主な目的です。課題の発見につながればいいと思います。長いスパンで見れば、レース経験を踏んでいくことによって、レース勘やレース運びなどを学び、結果的に走力をつけていくことになりますから、元に戻るようですが、「レースは最高のトレーニング方法である」ということになるのでしょうね。
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by hasiru123 | 2007-10-21 19:51 | 練習

第2回DREAM×RESTART記録会in東洋大学

c0051032_1358252.jpg第2回DREAMタイムトライアルが10月13日(土)に東洋大学で開催されました。若葉グリーンメイト関連からは11名が参加してスピードを競いました。結果は以下のとおりです。

TYさん 20分56秒 第2組
0Yさん 20分56秒 第2組
TSさん 19分6秒  第3組
OMさん 19分43秒 第3組
SAさん 21分6秒  第3組
KKさん 20分17秒 第3組
MYさん 欠場     第4組
SYさん 17分26秒 第5組
SKさん 17分11秒 第5組
HKさん 15分52秒 第6組
SHさん 16分23秒 第6組
TTさん 16分44秒 第6組

なお、第7組と第8組は東洋大学中心の選手で組まれ、スピード感あふれる走りを見せてもらいました。ちなみに、第8組の1位は14分10秒でゴールしていて、箱根へ向けて順調に仕上がっていることをうかがわせました。若葉グリーンメイトとしても、今年度の各種駅伝のオーダー編成のためのデータとして活かしていきたいと思っています。

第1組から6組までの各組には、片岡純子さん(RESTARTランニングクラブ)や早田俊幸さん(HONDA陸上競技部コーチ)を始めとするペースメーカーがつき、選手たちをリードしてくださいきました。また、スターターは浦田春生さん(HONDA)、ラップの計時は川嶋伸次さん(東洋大学陸上部監督)が担当されました。スタッフの皆様、どうもお疲れ様でした。そして、応援に駆けつけてくださった若葉グリーンメイトの皆様、ありがとうございました。

c0051032_13592459.jpg今回の参加者は、主催者によると第1回目を上回る約150名だったそうです。市民ランナーの拡大と走力アップにつながる試みだと思います。今後の取り組みに期待しています。

もう一言つけ加えさせてもらうと、私もエントリーしていたのですが、先週の山行から帰った後にかぜをひいてしまい、調整不十分で欠場することにしました。7月のタイムトライアル以降の練習の成果を問いたいところだったのですが、大変残念です。

(写真上) 開会にあたっての挨拶(東洋大学陸上部監督川嶋伸次さん・右から2人目)
(写真下) ペースメーカーを先頭にスタート(手前ピンクのユニフォームは早田俊幸さん) 
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by hasiru123 | 2007-10-14 14:04 | その他

表銀座縦走

c0051032_14393042.jpg秋の彩りを追って北アルプス・燕岳-常念岳を縦走してきました。期間は、10月6日から8日の2泊3日です。今年は猛暑の影響で紅葉が遅れていますが、それでも2000メートルを越えるところではナナカマドの実が真っ赤に色づいていました。

今回の山行の目的は、少し欲張って、①紅葉の撮影、②長距離を走りきるスタミナの養成、③外反母趾とうまく付き合いながら登山靴をなじませることの3つです。

①の撮影については、1日目と2日目が好天に恵まれて、多くのシャッターチャンスに出会うことができました。燕山荘付近では日没までシャッターを切り続け、立山方面に沈む夕日や白い岩と砂がオレンジ色に染まる夕日を受けた燕岳などの数々のショットが、脳裏にに焼きついています。果たして、うまく画像に再現できたかどうか。今はそのローデータの現像に取り組んでいるところです。

c0051032_14403474.jpg②のスタミナ養成ですが、外反母趾を患ってからは本格的な山行をやってこなかったので、久しぶりの縦走です。今回は、三脚やカメラの代替機は持たないなど荷物の軽量化を図りました。そのため、上りも下りも、何とかこなすことができました。3日目の下山でも、終始膝のばねを殺すことなく歩を進められたので、ほっとしています。来年には、再びトレイルランに挑戦してみたい気持ちにさせられました。

③の外反母趾とうまく付き合いながら登山靴をなじませることですが、これまでのテストではいずれも下りで、時間の経過とともに患部に痛みが出てきましたので、大変気になりました。対策として、3回にわたって患部が当たる部分を広げる修理を施したことと、登山靴用のインソールを使ってみました。このインソールは、第1中足骨頭腫骨の間で構成される内側アーチ部分が隆起していて、下りで足の前方向に加わる力を緩和させる役割をはたすのです。結果としては、多少の痛みは感じたものの、代替用のシューズに履き換えることなく3日間を歩き通すことができました。

1日目の燕岳では夕暮れまで稜線で撮っていたためもあって、身体が冷え切ってしまいました。燕山荘に戻ってからいただいた暖かい夕食は、至福のようにありがたく感じました。さらに、夕食時には初めてアルプホルンの演奏を直に聴くことができました。演奏するのは燕山荘のオーナーである赤岩健至氏で、曲はブラームスの交響曲第1番第4楽章。

以下は、赤沼氏が日ごろから語っている安全登山10カ条から。
1. 夏山を軽快に歩くには、リュックの重さは5kgくらいが目安。
2. いつも雨具、防寒具、帽子、手袋、水筒、ヘッドランプや非常食は忘れない。
3. 呼吸は吐いて一歩、歩幅をせまくリズムよく、大股で歩くのはバテるもと。
4. バテないために、水分を取るときは必ず梅干などの塩分も一緒にとる。
5. 高度に身体を慣らすため、小屋着後は散策を1時間ほどしよう。
6. 出発前には、スクワットやストレッチ体操をし身体をほぐす。ケガの予防になる。
7. 高山植物の採取、ゴミの破棄、登山道から外れたりの行動は絶対にしない。
8. 午後3時頃には小屋に着くよう余裕あるプランニングが安全登山の鉄則。
9. 登山は人や小屋を頼りにしない心構えが大切。

(写真上) 燕岳
(写真下) 燕岳への稜線から見た夕暮れの槍ヶ岳
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by hasiru123 | 2007-10-13 14:45 | その他