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タイムトライアルは調子を測るメジャー

5000メートルTT(タイムトライアル)をやりましょうと、トラックコーチ陣から誘いがかかった。私にとって、TTは昨年10月以来のことだ。開始に先立って、ウオーミングアップのジョグをしながら、いろいろと迷った。まだスピード練習に入れていないこの時期に、果たしてTTを行う行う意味はあるだろうか。いや、TTとはいうもののこれまでの練習の延長上に行うポイント練習として、やや刺激を加える目的で走るのであれば、それなりの意味はあるのではないか、などと。

何らかの故障を抱えていたり、身体コンディションが不調だったりすると、どうしてもジョグ中心の練習になってしまう。なかなかTTをやろうという気持ちにはならないものだ。悩んだ理由はここにある。

やるからには、途中で失速して、苦しい走りはしたくなかった。ペース感覚が鈍っているので、控え目な目標タイムを設定し、スローペースでスタートすることに決めた。最初の1000メートルは、このままで行けば途中でペースダウンすることはまずないだろう、という位の安全なペースで入った。1000メートルごとに少しずつラップを上げて、最後の1週は95%くらいまで追い込んでゴールした。

少しだけ余裕を残してトライした結果は、目標より約50秒速いタイムで、上々の出来である。普段の練習から想定していた走力と比べて、プラスのギャップがあることがわかった。つまり、もう1段ギアを上げて練習してもOKだよ、というシグナルだ。

場合によっては、これとは反対の結果が出ることもある。そのときは、練習内容や身体コンディションに何かしらの問題がありますよ、というシグナルと考えて、見直しが必要になる。

今日行ったTTの成果は、タイムという数値で客観的に現在の走力を知ることができたことである。その意味では、TTは身体コンディションを測るメジャーであるといえよう。調子がよいときだけでなく、悪いときにも、そして悪いときにこそ行う価値があると考えている。
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by hasiru123 | 2010-05-30 20:21 | 練習  

久しぶりのこと

今日は、久しぶりといえる出来事が二つあった。

一つは、高校のクラス会でがあって、20年ぶりにクラス担任のK先生にお会いできたことである。先生からは数学を教わったが、私は理系クラスにもかかわらず数学が苦手で、いい教え子ではなかった(と思う)。しかし、授業に対する熱意は感じるものがあって、高校時代の3年間の中では一番記憶に残っている先生である。
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昨年から今年にかけて、2度手術をされたと伺ったが、元気なお姿を拝見して安心した。3年後に予定されているクラス会でも、お顔が見られることを楽しみにしています。

二つ目は、「出来事」というよりは「試み」といったほうが正確かもしれない。入間川の土手の上り道を使ったインターバルトレーニングを行ったことである。この時期には、毎年夏に行われる山のレースに向けて、脚力強化のためにこのコースをよく利用した。ここ数年は山岳レースに出ることはなくなったが、それでも平地でのインターバルの単調さを避けて、ときどき走ってきた。

今年は、4月から練習を再開して、徐々に走れるようになったので、1年ぶりのトライである。ジョグの途中で、約100メートルの緩やかな上り(そして下り)を90%くらいの力で10本入れる。日中は雨の天気予報が出ていたので、早朝に行った。「骨ナビ」を意識して、体幹を使った走りを心がけたつもりである。明日、筋肉痛が出なければ、しめたものだが、はたしてどうだろうか。

今日は、若葉グリーンメイトが、全国OB・OG駅伝(皇居周回コース)に4チームを擁して出場したが、どんな結果だっただろうか。こちらも気になる。
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by hasiru123 | 2010-05-23 19:52 | 練習  

『関節が10歳若返る「骨ナビ」健康法』を読む

関節が10歳若返る「骨ナビ」健康法 ~膝痛・腰痛・肩痛が嘘みたいに消える!~ (ワニブックスPLUS新書)

長谷川 智 / ワニブックス


風呂に入ったとき、欠かさずに実行している身体メンテナンスがある。

左足の親指側と小指側をを掴んで足根骨に向けて押したり引っ張ったりする。また、足根骨を起点に親指と小指が平行四辺形をイメージしながら左右にスライドさせてみる。さらに、足根骨から前後に曲げるような力を加えたり、時計回りに回したり、反対に回したりする動きである。

これは、私が外反母趾に悩んでいたときに、桐朋学園大学講師の長谷川智さんから痛みを緩和する効果があると教えていただいたものだ。いわゆる、「捻らない」「うねらない」「踏ん張らない」という「ナンバ的な動き」である。その長谷川さんが最近著したのが本書である。

「健康は骨から」という著者の持論に基づいて、やさしく解説されている。たとえば、20代のテレビ局女性アナウンサーの肩こりと腰痛のケース。これに対して長谷川さんは、全身リラックスさせ、頭のてっぺんから糸で身体を吊るされたイメージでせず時を一度に引き上げ、背骨の骨がひとつひとつ離れるようなイメージで背筋を伸ばすことを勧める。そして、ひとつひとつバラバラになった背骨を骨盤の上に下から積み上げていくイメージで、崩れないようにバランスよく、積み上げる。最後のその一番に上に、頭を軽くのせる感覚で、と身体に負担がなく、かつ、自然体で背筋が延びた姿勢をとってはどうか、と。

また、50代のゴルフ愛好家で、ボールが飛ばなくなったというケース。「筋肉ではなく、身体の中から骨を動かすイメージで、筋肉を支えている骨を動かすことを考えて振ってみてはどうかとアドバイス。筋力に頼った打ち方から骨の動きをイメージすることをヒントに、結果的に飛距離を伸ばすことにつながったという。

老後になって、身体中が痛いところだらけにならないために、整形外科に通う毎日ならないように、寝たきりにならないために、「できるだけ若いうちから骨や関節に意識を払って、<寝たきり予備軍>に入らない、あるいはそこから脱する努力を重ねていくことが大切」と警鐘を鳴らす。

長谷川氏が提唱する「骨ナビ」とは、身体バランスを機能させるための「上手な体の動かし方」のことで、トレーニングや体操というほどの激しい運動ではない。第3章の「<骨ナビ>で身体の痛みが飛んでいく」では、豊富な「骨ナビ体操」の具体例を挙げながら「骨、関節に意識を向けて、骨格のバランスを整え、痛みを起こさせない日常動作や姿勢のとり方」を解説している。「筋肉を鍛えること」が運動効果を高めると信じていた人には、意外に思えることばかりかもしれない。そいう方にこそ、本書を一読していただきたいと思っている。
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by hasiru123 | 2010-05-23 19:45 |  

計画を立てる(下)

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計画を立てて実施したら、期間を区切って実施状況をチェックしよう。立てた計画の内容と実施した内容とを比較し、そのギャップを確認することである。計画どおりに進んでいれば問題ないが、たいていは何らかのギャップがつきものだからだ。

チェックの対象とする期間は、できるだけ短い間隔がいい。1週間単位での計画を作ったときには、チェックするのも同じ1週間がいい。スケジュールの見通しがつけやすい「1週間」の練習計画が立てやすいのと同じ理由で、チェックも1週間単位の方が記憶に新しいため、精査しやすいからだ。

それでは、どんなことに注意してチェックしたらよいだろうか。チェックの視点について考えてみる。まず、日別のメニューに取り組めたかどうか。詳細はおいて、例えばジョグ中心の休養トレーニングを課していた場合に、概ねその内容を実行できたかどうかということである。できなかった場合には、まったく練習ができなかったのか、それとも実施はしたがジョグの時間や内容が計画と異なったのか、あるいはジョグは行わなかったが、それに代わるメニューを行ったのか、などである。

そして、1週間を通してみて、取り組み回数(練習日数)や練習強度、実施できたメニューなどが、その期間の目標課題と合致しているかどうかについて検証を行う。数値上の達成度と内容面から見た達成度を分けて行うことが重要である。上記の例でいえば、練習日数や走行距離、練習メニューなどはほぼ計画通り実施できたが、課題としていた疲労回復を図ることができなかった、などのように数値的な比較とアナログ的な比較である。

問題なのは、数値面、アナログ面のそれぞれにギャップが生じたときである。なぜ、計画通りに進まなかったのか。なぜ、計画通り実施したのに課題をクリアできなかったのか。計画に問題はなかったか、課題に対して計画は適切だったか、計画の実行の仕方に問題はなかったか、などについて反省してみる必要がある。たまたま、急な仕事が入ってしまったために計画が頓挫したのなら、大きな見直しはいらないが、計画の立て方や実行方法に問題があったのなら、このまま次週に持ち込めば、同じギャップが生じることになりかねない。

計画と実施した内容とのギャップが大きくならないうちに、早めに見直したい。早くギャップに気づき、早く手当てをする。この繰り返しが練習の本質である。その点で、計画を立てることとチェックすることの単位が1週間というのには意味がある。
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by hasiru123 | 2010-05-16 22:28 | 練習  

計画を立てる(中)

ゴールがイメージできて、1年間の長期計画がある程度形になったら、さっそく直近の具体的な練習計画を作ってみる。ゴールを目指して、半年後にはどんな状態にもっていきたいか、3ヶ月後は、1か月後は、1週間後は・・・と、少しずつ近い計画に落とし込んでいく。1年間の節目節目のスケジュールなり、イベントなりがある程度固まっている場合は、それが理想的だ。

ただし、「原則として」というただし書きがつく。学校や走友会などで年間計画が組まれている場合は、それを利用すると計画は立てやすく、実行性も高いだろう。しかし、個人で練習する機会が圧倒的に多い市民ランナーは、あまりきっちりした計画にこだわらない方がいいと思う。でき過ぎた計画は、ちょっとしたスケジュール変更への対応性に難があるからだ。

何の計画でも、予定通りにいかないことの方が多いもの。「計画変更は織り込み済み」くらいに考え、柔軟に対応できるようにしたい。仕事の実行計画なら何が何でも達成しなければならないが、ランニングは自分の身体コンディションが何よりも優先されなかればならないので、状況に応じて自在に変更できる計画がのぞましい。

そこで、スケジュールの見通しがつけやすい1週間」の練習計画を組んでみよう。天気予報だって、3か月予報や1か月予報はあたりはずれが多いが、週間予報だと精度は格段に高くなる。1週間の計画が立てやすい理由は、時間的な近さだけではない。仕事でも勉強でも1週間単位でスケジュールが組まれていることが多いからだ。毎週土曜日と日曜日は休みであるとか、毎週水曜日は外国語学校へ通っている、毎週金曜日は見たいテレビドラマがあって早く家に帰りたい、などだ。
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それに対して、1か月の計画は1週間の積み重ねで作ることができる。1か月の計画が独立してあるわけではないからだ。たとえば、第4日曜日にハーフマラソンに出場するとしよう。1週目は距離を中心に走り、2週目にスピードの回復効果をねらって、短めの距離で刺激を与える。そして、3週目はこれまでの練習の疲れを抜くために、ジョグと念密なストレッチを中心とする、といった具合に。週単位で、計画にメリハリをつけやすい。

2週間後、3週間後を念頭に置きながら、まずは月曜日から日曜日までの1週間に何を行うか、ノートに書いてみよう。1週間の始まりは月曜ではなくて、日曜だという人もいる。私は、週末をその週の始まりと考えて、土曜日をスタートに計画を組んだり、考えたりすることが多い。たっぷり走って、そして1週間が始まる。

まずは、1週間の計画を立てて、実行してみる。そこから1年間の計画がスタートする。

(写真)週間スケジュール表の作成例
日別の上段は計画で、下段は実績
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by hasiru123 | 2010-05-09 22:17 | 練習  

計画を立てる(上)

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冬から春へ季節が変わり、新年度になったこの時期は、ランニングの計画を立てるのふさわしい。それは、1年の計画でもいいし、半年や3ヶ月の中期的な計画でもいい。また、1週間単位の短期的な計画も大切である。これから、何をやるか、どこに目標を置いて練習を行うか、どんな大会を目指すのかなどについてじっくり考えるよい機会である。まず、中長期的な計画を作ってみよう。注意したいのは、以下の5点である。

①できなくてもいいから、まず大まかな計画を立てる
②ゴールを意識する
③あまり細かい計画は盛り込まない
④欲張った目標を置かない
⑤後で評価できるように工夫する

①できなくてもいいから、まず大まかな計画を立てる
計画を立てるのに、季節や仕事(学校)、家庭の状況などによって大きな制約を受ける。また、走力の向上やスランプ有無によっても計画は変わってくる。状況の変化に対応できるように、大まかな計画を多立てみる。たとえば、2,3月は年度末で仕事が多忙になるので、練習量を落とすとか、8月は比較的長期の夏休みを取りやすいので、強化月間にあてよう、といった具合に。

②ゴールを意識する
年間計画だったら、1年後の状態、到達点をイメージしてする。ゴールを意識することによって、何をしたらいいかが見えてくるからだ。計画のスタートはここにある。

③あまり細かい計画は盛り込まない
経験豊富なランナーだと、すぐに具体的な練習メニューなどが思い浮かんでくるかもしれない。やるからにはあれもやりたい、これもやりたいと、いろいろな練習内容や出場したい大会が頭に浮かんでくると思う。ここは優先順位を決めて、毎年出場することが決まっている大会や定番の練習会と、実行できるかどうかはわからないができればやってみたいものとを分けて書くとよい。確定していないイベントを詰め込みすぎると、肝心の練習計画のポイントが見えなくなってしまうからだ。

④欲張った目標を置かない
高い目標を掲げ、ハードルを上げることはいいが、あまりこだわりすぎると無理な練習で追い込むことになり、結果として故障につながりやすい。段階を踏んで走力アップが図れるよう、余裕をもった計画にしたい。市民ランナーの場合には、実業団や学生の選手とちがって、必ず優勝しなければならないとか、一定の成績を死守しなければならないといった強制力が少ないだけに、そのさじ加減が難しい。自己管理の重要性という意味では、市民ランナーの方がハードルが高いかもしれない。

⑤後で評価できるように工夫する
計画は立てるだけでなく、後から検証できるようにすることが大切だ。練習日誌と比較対照できるようにしたい。無理な計画にいち早く気づいたり、次の計画作成に活かすことができるからだ。計画通りに実行できたかどうかよりも、目標にどれだけ近づけたかどうかが問題である。計画に固執する必要はない。

(写真)根津神社(東京都文京区)
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by hasiru123 | 2010-05-02 20:10 | 練習