LSDとは何か(4)

 マラソンの素質とは何か、ということがよく言われます。筋持久力や最大酸素摂取量などはその代表的な物差しといえるでしょう。

 マラソンの場合は、水泳や短距離走と違ってトレーニングや技術による後天的な要因が大きく作用します。ラストスパートでのスピードやレース展開のセンスのように天性の部分もありますが、そのウエイトはあまり大きくないと思います。筋持久力や最大酸素摂取量は、日頃のトレーニングによって高めるものだからです。しかしながら、それらのすべてがマラソンの素質である、と同時に、それらをすべてあわせてもマラソンの素質について言い尽くしていないように思います。

 話題を変えます。自動車にどんなに優秀なエンジンを搭載しても、燃料を貯えるタンクが小さければすぐに燃料が尽きてしまいます。バケツに水を入れるときに、バケツの容量サイズが小さければすぐに満タンになって、それ以上入れようとするとこぼれてしまいます。それと同じように、強い練習を反復していくと、どこかで壁に突き当たり、さらに練習を継続すると故障が発生、ということになります。その壁を突き破って、さらに走力を身につけるためにはどうしたらよいのでしょうか。

 自動車で言えば燃料タンクを、バケツで言えば容量サイズを大きくすることです。トレーニングで言えば、強度の高い練習を行ってもオーバーフローしない「器の大きな身体」を作ることです。ここでいう「器」とは必ずしもパワー的な意味に限定されません。「器の大きな身体」はすなわち「故障しない身体」でもあります。「器の大きな身体」こそが、マラソンの素質であると考えます。

 マラソンでは多くのエネルギーを使いますが、エネルギーを燃焼させるには筋肉に血液中の酸素が十分に送り込まれることが必要です。身体の隅々まで血液(酸素)を送り出せる機能(抹消毛細血管)が発達していることが大切です。発達した抹消毛細血管を備えていることが、マラソンでいうところの「器の大きな身体」です。

 それでは、マラソンの素質である「器の大きな身体」を作るにはどうしたらいいでしょうか。そこで、ゆっくり長く走るLSDが大きな役割を果たします。
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# by hasiru123 | 2005-03-13 18:36 | 練習

ランニング学会について

<ランニング学会とは>       
 ランニング、ジョギング、ウォーキングを実践し、人文・社会・自然科学的立場から広く総合的に研究することを目的とした学術団体です。ランニングの指導方法を深め、安全に、あるいはより速く走ることに遠回りせずに辿る道筋をつけることやそのための情報を発信することを重要な使命と考えています。
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<どんな人が会員となっているか>
 ランニングに関心を持つ大学等の研究者・医者、競技の立場からは監督・コーチ、ランニングを指導する立場の指導員や市民ランナーなど実に多彩です。また、自己のランニングに文化を花咲かそうとする市民ランナーなど、皆ランニングに繋がる人が会員となっています。会員数は、2000年2月末現在で540名です。

<ランニング学会の活動内容>
 最大のイベントは毎年3月下旬に開催される「学会大会」です。東京近辺で開催し、会員による研究発表、特別講演シンポジューム、キーノートレクチャー等毎回メインテーマを設定し、多彩な形式で問題の核心に迫っています。出版関係では、「ランニング学研究」という学術雑誌を年1回発刊し、情報紙として、「会報」を年2回発刊しています。
 
 このブログを通してランニング学会の活動状況をお伝えしていきます。また、ランニング学会に対しては一市民ランナーとしての情報発信を積極的に行っていきたいと思っております。
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# by hasiru123 | 2005-03-12 08:03 | その他

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 3月6日(日)に行われた鶴ヶ島グリーンロードマラソン大会の10キロ(35-49歳)の部で、後口洋史さん(後口RC)が32分13秒で優勝した。後口さんは、若葉グリーンメイトのメンバーと一緒に練習を行っている走友で、2月13日の東京国際マラソンを2時間29分44秒で走ったばかり。

<ひとこと>
 同部門の2位にはかつて若葉グリーンメイトで活躍していた福田健さん(東松山市)が入った。福田さんは長らくレースから遠ざかっていたが、見事に復活を果たした。現在は、一人で練習に取り組んでいるとのことだが、競技者のころとはちがう楽しみの世界を見つけたのではないかと思う。

 若葉グリーンメイトからは15名が参加し、全員が完走した。

後口さんのラストスパート                  表彰式の後口さん(右側)と福田さん
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# by hasiru123 | 2005-03-06 20:58 | 話題

最終刺激練習の効果

 競技者の多くが、レース直前のスピード的な刺激練習(最終刺激練習)の一環として、1000m程度のペース走を取り入れています。目的は、レースまでに培ったトレーニングの成果を十分に発揮するための調子の引き上げです。私の所属している若葉グリーンメイトの練習仲間であるKさんは、実業団チームをもつ会社に勤務する社員ですが、同社の選手たちがレース直前に行っているのを見て、自らもレース前には必ず取り入れているそうです。

 若葉グリーンメイトでは、試みに3月6日(日)に地元で開催される鶴ヶ島グリーンロードマラソンに備えて、東洋大学のトラックを借りて実施することになりました。果たしてその効果はいかがなものか。

 レース直前のスピード的な刺激練習とはおよそ次のようなものです。
  ●目的:レースのためのスピード的な刺激を与える
  ●練習方法の一例:
  1)ウォーミングアップ(ストレッチ&ジョッグを30~50分)
  2)ウインドスプリント(慣性走あるいは流しとも言う) 100~130m×3本
  3)呼吸を整え汗をとってから、1000m×1~2本(90%程度の力で)。レースペースが
目安。
  4)呼吸を整え汗をとってから、ジョッグを10~20分
  5)ストレッチを入念に行う

 基本は、気持ちよく練習を終わり、明日への鋭気を養うことです。速すぎたり、本数が多すぎたりしないようにコントロールすることがポイント。

 ここに、その練習効果を調べた報告があります。2000年に発行された「ランニング学研究」で発表された「レース前の最終刺激練習の実際」(山内武、卯田一平)という論文です。大阪学院大学の陸上競技部の長距離ランナーを対象に、最終刺激練習を行う前後における血中乳酸値(*)や心拍数を測定したうえで、10000mのベスト記録と競技会の記録とを比較し、その記録の低下率で競技成績を評価しました。その結果、次のようなことがわかりました。記録低下率【100-(大会の記録/ベスト記録×100)】は、「2日前に最終刺激練習を行った競技者」「1日前に最終刺激練習を行った競技者」「最終刺激練習をやらなかった競技者」「3日前に最終刺激練習を行った競技者」の順で低くなっています。また、最終刺激練習において、血中乳酸値が低い競技者ほど、記録低下率が低い傾向もわかりました。血中乳酸値が低いということは、長距離種目に向いた身体資源を保有していることの証でもあります。

 この測定結果はあくまで競技者を対象にしたものなので、初心者が取り入れるのは控えた方がいいでしょう。また、練習不足でレースに臨む場合も同様です。最終刺激練習を行って、本番に筋肉疲労を残してしまうようでは逆効果となるからです。
    
 *血中乳酸値については、下記URLを参考にしてください。
    <<http://www.club-arkraysp.net/health/report/01.html>>
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# by hasiru123 | 2005-03-05 19:08 | 練習

 日光市役所は、毎年6月下旬に開催されていた奥日光パークマラソンを、2004年に行われた第10回大会をもって廃止とすることが、大会関係者宛の文書でわかった。廃止の理由は「昨年の第10回大会を一つの節目として」というだけで、詳細は不明。

<ひとこと>
 大自然の中を走れるレースとして、毎年2000名以上の参加者を得ていた大会だけに残念なことだ。大会の雰囲気については、昨年6月に若葉グリーンメイトのホームページに書かせていただいたので、そちらをごらんいただきたい。
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# by hasiru123 | 2005-03-01 22:35 | 話題

 ナンバの身体論 体が喜ぶ動きを探求する
矢野 龍彦 金田 伸夫 長谷川 智 古谷 一郎 / 光文社


 『ナンバ走り』の続編とも言うべき『ナンバの身体論』が出た。「捻らず」「うねらず」「踏ん張らない」古武術の身体の動きを取り入れることで、全身を使って動くことにより、動きの効率性が高まり、動き自体が滑らかになって、身体あの局部に負担がかからなくなる、そんな効果をねらった「ナンバ的な動き」の現場報告である。「ナンバ的な動き」とは「スポーツや日常生活の中の難場を切り抜けるための動きの総称」だそうで、実際に自分の身体を動かし、また生徒たちを指導した試行錯誤の体験談になっている。

 「ナンバ的な動き」の特徴について、著者は次のように説明する。一般的に、「ナンバ歩き」「ナンバ走り」とは左右同側の手足を交互に出す歩き方、走り方といわれるが、そうではない。右足が前に出る時右腕を前に出し、右半分全体が前に出ていくような動きに加えて、身体内部を器用に使い、全身を動きに参加させる。身体を捻ったり、うねったりすることが少ないので、内蔵の血流が悪くなったり、関節部分に負担がかかることなく長時間労働が可能となる。急な上り坂や階段などで疲れてきたときに、右足を上げるときに右手の平を右腿に添え、左足を上げるときに左手の平を左腿に添える歩き方である、と。ほとんどのトレーニングが筋力を付ける目的で行われているが、どうすればいまの筋力を100パーセント発揮できるかという視点で、筋肉ではなく「骨」を意識して動かすのがコツである、とも。

 著者は矢野龍彦氏を始めとする桐朋高校バスケットボール部のコーチ4名である。バスケットボールに生かそうとしたきっかけは、古武術研究家の甲野義紀氏との出会いに始まる。甲野氏がボールを持つオフェンスプレーヤーの役、元トップリーグの著者がそれを守るディフェンスプレーヤーの役で練習をしたところ、簡単に抜かれてしまった。今までやったことのない動きにショックを受けたという。バスケットボール部の練習に古武術の動きを取り入れた結果、これまで東京都のベスト16までしか進めなかった進学校がインターハイ出場を勝ち取るまでに成長する。 

 ナンバ的な動きは、江戸時代の人々の歩き方に普通に見られていたというのが面白い。私も「洛中洛外図」などの史料でナンバ歩きの様子が描かれているのを目にしたことがあるが、特に注目するということはなかった。農業を始め宮大工や陶芸家など各分野の匠(たくみ)と呼ばれる人々は、ナンバ的動きを修業の中で身につけ、自然に行っていたらしい。それが、明治政府の政策によって「ナンバ的動き」が消え、それとは反対の西洋式の運動理論に傾いたという。

 ナンバ的動きはバスケットボールに限らず、野球、陸上、ゴルフなどのスポーツや楽器の演奏など様々な活動にも落とし込みができる。2003年世界陸上で銅メダルの末続慎吾選手やマラソンの高橋尚子、孫英傑選手(中国)もそれぞれのナンバ的な動きを身につけているという。

 第二章ではナンバ理論について、続く第三章ではナンバ的な動きの具体的な練習方法について述べている。肋骨と肩胛骨を含む「胸郭ボックス」を動かすことから始まり、胸郭ボックスの潰し、骨盤ボックスの潰し、全身ボックスの潰しを経て、全身のいたるところが潰れ、全身を動きに参加させる仕組みを図と写真で詳説している。「まず胸郭や骨盤を動かしてみて、その部分が動き、変形するということを自覚することが、ナンバ的な動きを行うための基本となる」。

 これまでほとんど意識してこなかった胸郭ボックスを動かすということについて、まずそのしくみを頭の中でイメージすること自体がむずかしい。「『歩く』『走る』という動きは、膝の曲げ伸ばしで進む動きではない。重心の前への崩しの連続で進む」とか、「地面を引っかいていく走法よりも、地面に足を置いて後ろに押し込んでいく走法」「胸郭ボックスの前後の潰し」などの説明は、文章からでは容易に理解難いのもがある。ましてや日常生活やトレーニングの現場で実践していくことはさらにむずかしい。本書の中で繰り返し述べられているが、ナンバ的な動きをするためのマニュアルがあるわけではなく、一人一人が自分の身体と対話しながら、アプローチするしかないからだ。しかし、「自分で答えを探す」労を厭わなければ、筋力やスタミナに限界を感じていたランナーには、光明が見えてくるかもしれない。また、故障しない身体作りにも多くのヒントがありそうだ。自分の身体としっかり対話しながら、末永くランニングを楽しみたいという人にお勧めの一書である。
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# by hasiru123 | 2005-02-27 11:05 |

 2005年2月13日に行われたの東京国際マラソンで、高岡寿成(カネボウ)が2時間7分41秒で優勝し、8月の世界選手権の代表に決まった。
         (2005年2月13日放映のフジテレビの中継から)

<ひとこと>
 高岡選手ほどのスピードとトラックの実績を持っている人がなぜ勝てなかったのかと、周囲から言われ続けてきた中での優勝。喜びは一塩のことと思う。今日は後半独走になったが、来る世界選手権(8月)では終盤のサバイバルレースで持ち味のスピードを発揮してください。

 また、若葉グリーンメイトのメンバーとときどき一緒に練習へ参加している後口浩史(後口RC)さんが今年も出場し、2時間30分を切る快走を見せた。お疲れさまでした。これで、2006年と2007年の同大会への出場権を確保した。
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# by hasiru123 | 2005-02-27 11:01 | 話題

第39回青梅マラソン

 第39回青梅マラソンは20日、東京都青梅市の日本陸連公認コースで行われ、男子30キロは沖野剛久(中国電力)が1時間31分37秒で初優勝した。初マラソン日本最高記録を持つ藤原正和(ホンダ)が48秒差で2位だった。女子30キロは奥永美香(九電工)が独走し、1時間46分11秒で初優勝した。

 著作権法遵守のため、「見出し」はオーサー(執筆者)で作成し、「簡単な概略」のみの紹介としています。詳しくは、2005年2月20日の読売新聞記事をご覧ください。

<ひとこと>
 若葉グリーンメイトからは、30キロの部に10名、10キロの部に1名が参加し、梅薫る青梅路で春の汗をかきました(会員の報告から)。結果の詳細は、追って報知新聞で公表されます。なお、当日の若葉グリーンメイトは、坂戸市で行われた高麗川ふるさと駅伝にも2チームが参加し、Aチームは3位と好成績を収めました。
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# by hasiru123 | 2005-02-21 23:57 | 話題

LSDとは何か(3)

 LSDは「人とおしゃべりをしながら走れるスピード」がいいと書きました。すなわち「対話」です。LSDではこの「対話」がとても重要です。「対話」は人とのおしゃべりだけでなく「自分のからだと常に対話すること」でもあります。現在の自分のコンディションや走るフォーム、着地のしかた、スピード、腰が引けていないか、などを考えながら走ることです。速いスピードで走っていると、このようなことを考え、チェックする余裕は生まれません。こんな時に、ランニングに関係のない意外な発想が生まれたりするものです。

 LSDのねらいは大きく分けて三つありあます。一つは、摂取した酸素を含んだ血液をからだの隅々まで送ることによってスタミナ源の器を大きくする(マラソンのための燃料タンクを大きくする)ことです。二つ目は、疲労回復です。追い込むこと(強い刺激を与えること)だけがトレーニングではありません。弱い刺激を長時間かけて与え、余裕を持ってトレーニングを終わらせることは、明日以降に行うトレーニングへの意欲をかき立てます。三つ目は、故障回復です。故障時のトレーニングは、どうしても消極的になりがちですが、回復に向かっているときは、スタミナや筋力を落とさずに、回復後のトレーニングにつなげたいものです。自分のからだとの対話が最も必要な時期といえるでしょう。

 LSDを行う時は、常にどのような効果をねらうかを考えながら、いろいろなバリエーション(スピード、時間、頻度など)を組み立て、進めてください。また、集団よりも一人で行うのに適しています。
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# by hasiru123 | 2005-02-20 21:40 | 練習

このBlogの説明

はじめに
このBlogサイトはExciteブログを使って、マラソンについての情報を記述し公開しています。はじめてBlogサイトを訪問された方のために、簡単な説明をしましょう。
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メインページ
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右上はこのBlogサイトのタイトル「夢のマラソン」です。
その下、左側にはこのBlogサイトの目的が書かれています。以下、「カレンダー」「カテゴリ」「最新の記事」「エキサイトブログ」「最新のコメント」「関連リンク」「リンク」「Skin by Excite」の表示項目が並んでいます。
右側にはエントリーが表示されています。このエントリーは下にスクロールするほど古いエントリーになります。
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このBlogに設けられているカテゴリーの種類は、
  ・全体
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    いての記事
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  ・TRAINING
    確実にかつ安全に走り抜くための方法を考ます
  ・BOOKS
    「走る」ことに関わる本を紹介。ジャンルは問いません。 
  ・PROFILE
    このBlogのオーサーについてご紹介します。
  ・OTHERS
    上記以外のカテゴリはここに入ります。
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各エントリーに対して最新のコメントが表示されています。クリックするとそのエントリーページが表示されます。
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コメント投稿者のリンクについての規則
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各エントリーの右下にある「コメント(番号)」をクリックすると別ウインドウが開き、他の人の コメントを読んだり、自分の意見をコメントしたりすることができます。
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トラックバック
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# by hasiru123 | 2005-02-17 22:07 | その他

LSDとは何か(2)

 LSDとは「Long and Slow Distance」の略で、「長時間」「ゆっくり」「長い距離を踏む」ことによって、長時間にわたって弱い刺激を与え続けるトレーニング方法のことです。それは、長時間走ることによって抹消毛細血管を開発し、心肺機能をも高め、最大酸素摂取能力を高める効果があるからです。そうすることによって、マラソンのような長距離走に向いた身体作りを目指すものです。

 心拍数でいえば1分間に120泊以下の「ゆっくりしたジョギング」です。ある人は1キロで6分ペースだったり、また別の人は同8分ペースだったりします。時間では、30分であったり、3~4時間だったりします。人とおしゃべりをしながら走れるスピードと考えていいでしょう。ですから、走っているうちに息が弾んで話ができなくなってしまうようになったら、LSDとしては「スピードが速すぎる」ということになります。最初は短い時間から始め、少しずつ時間を延ばしていくようにします。

 長い時間にわたってLSDをやり続けると、ゆっくりすぎて耐えきれなくなることもありますが、けして「速く走らない」ことがポイントです。「速く走らない」ことなら、こんなやさしいことはない、と考える方が多いかと思いますが、これが結構難しいのです。

 LSDは、マラソンに大切なスタミナ作りには格好の練習方法です。日頃のトレーニングに取り入れて、身体開発に努めてみませんか。
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# by hasiru123 | 2005-02-13 22:17 | 練習

 4月3日(日)に予定していた05年奥秩父山峰山マラソン大会は、6月5日(日)に延期となった。これは、4月1日に秩父郡内4市町村(秩父市・吉田町・荒川村・大滝村)が合併することになり、大会準備にあたる役場職員等の運営が難しくなるため。詳細については、後日大会実行委員会から発表される。
        (2005年1月31日発行の大会関係者宛文書から)

<ひとこと>
 奥秩父山峰山マラソン大会の1部(10キロ)は標高差600メートルの難コースで、毎年のように大東文化大学の陸上部から新入生が参加し、箱根駅伝の山登りを目指してレースに臨んでいる。大滝村をあげて取り組んでいて、山派にはこたえられない魅力ある大会だ。
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# by hasiru123 | 2005-02-12 22:44 | 話題

 「通常の運動を若いうちから始めれば、やり方によっては寿命を延ばすこともあるが、中年から始めた場合は、寿命を確実に短くする」という結果が、ある研究者の動物実験から判明した。「スポーツとは生物的、医学的に見て、どうう考えても体にわるい」「スポーツのあと<いい汗をかいた>などというのがおかしいのであって、スポーツの汗も”冷や汗”も、体にとってはピンチな状態を意味し、歓迎せざること」なのだそうだ。

 これまでランニングをはじめとする各種のスポーツに積極的に取り組んできた人にとっては、大変ショッキングなメッセージである。「スポーツが体にわるい」理由は、「心身に大きなストレスを生じさせ」「活性酸素という猛毒の物質を体内に多量に発生させるから」だという。健康に貢献するはずのスポーツが、活性酸素の元凶だというのである。活性酸素のメカニズム、スポーツによるストレスと病気との関連分析、成人病の予防や治療への効果、子ども・女性・中高齢者とスポーツなどについて、スポーツで体をこわさないための視点に立って述べている。「成人病に運動療法は有効か」の章では「少し肥満の方が長生きする」「脂肪は生命力の象徴である」と必ずしも脂肪は「悪」ではなく、少し太めの方が体にいいことを実データに基づいて解説し、最近のダイエット志向に警鐘を鳴らしている。

 マラソンについてもこれまで常識とされていたことが、ことごとく否定されている。そのひとつが「グリコーゲン・ローディング」(カーボローディングともいう)だ。この方法は、運動時にエネルギー源となるグリコーゲンを効率よく体内に蓄積するための方法である。運動前には消化・吸収のよい炭水化物を摂取する選手が多いが、急激に血糖値があがり、大量のインスリンが分泌される。このような極端な変動が繰り返えされると、血糖値の調整機構がこわれ、やがて糖尿病の発病を促すことになる。私もフルマラソンでは、スタート1週間前から「緩やかな方法で」実行してきたが、一部に医学的な面で否定的な見解が出されていることは知っていたので、あくまでも「緩やかな方法で」行っていた。改めて、「グリコーゲン・ローディング」の見直しが必要であろう。

 もうひとつは、「スポーツドリンクの恐ろしさ」である。スポーツドリンクによるレース前のブドウ糖の多量摂取は、一気に血糖値の上昇を招き、それを抑えようとしてインスリンが多量に分泌されるというのだ。最大酸素摂取量の70パーセントの強度の運動をする45分前に、ある選手に70グラムのブドウ糖を投与し、何もエネルギー源も補給しなかった選手とレースをさせて比較したデータを参考にあげているが、説得力のある解説である。

 そのほかにも、水泳は血糖値上昇因となるので「体にいいとはいえない」し、「ウォーミングアップは、一般の人には敬遠すべきだ」という。ここまでスポーツを否定されると、スポーツはやらないに限るのかというと、著者はそこまでは言っていない。スポーツで体をこわさないためには、今までのスポーツの常識を盲信するな、という意味に理解した。スポーツの体への影響について、さらに科学的な解明が行われることを念願してやまない。私は、昨年秋に足を故障した折りにこの本に巡り会ったが、これまでのトレーニング方法を省みるよい機会となった。

 なお、著者は本書の中でも触れているとおり、大のスポーツ好きで、球技や山登りを愛する基礎老化学者である。

                 加藤邦彦著(カッパブックス・品切れ)
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# by hasiru123 | 2005-02-11 14:36 |

 84年ロサンゼルス五輪女子マラソン代表で、スポーツジャーナリストの増田明美さん(41)が8日、ファイナンシャルプランナーの井脇祐人氏(40)と結婚した。増田さんの事務所が公開しているホームページで明らかにした。


 著作権法遵守のため、「見出し」はオーサーで作成し、「簡単な概略」のみの紹介としています。詳しくは、2005年2月9日の朝日新聞記事をご覧ください。
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# by hasiru123 | 2005-02-10 01:33 | 話題

LSDとは何か(1)

 LSDとは「ゆっくり長く走る」ことによって、マラソンに必要な超持久力を養うトレーニング方法です。LSDの身体に与える影響、トレーニング効果、技術などについて考えていきたいと思います。「楽しく走る」ということを念頭におきながら、スタートしてみませんか。

 下記に表示したリンク「1年を走り通す」は、hasiru123のオーサー(執筆者)が所属しているランニングクラブ「若葉グリーンメイト」の定期総会(2004年4月)で紹介させていただいたレジュメです。このチャートを見ただけでは何のことかよくわからないかもしれませんが、これまでの経験や実例を書きながら、トレーニング方法をともに学んでいきたいと考えています。ときには後戻りして加筆修正しながら、進めていきます。おつきあいのほど、よろしくお願い申しあげます。

 なお、この記事を作成するにあたって参考にした資料等は最後にまとめて表示いたします。

   年を走り通す
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# by hasiru123 | 2005-02-08 23:48 | 練習