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ビルドアップ走

今朝は、今年最後の若葉グリーンメイトの練習会に参加した。

走った場所は、いつもの練習で使用している千代田公園-高麗川大橋間の往復コース(約22キロ)である。今日のメニュの基本はビルドアップ走という位置づけだが、ジョグでもペース走でもかまわない。走る距離も、そのときの体調や自分の走力に合わせて、適宜ショートカットすることが可能だ。

8時過ぎにスタートしたが、田園地帯や高麗川の土手を走ると、北西の季節風が冷たく、往路はほとんど汗をかくことはなかった。それでも、日差しをいっぱいに受けているから、後半で追い風になると汗が背中からにじんでくる。

私の体調面でいうと、最近長い距離を踏んでいないことと、外反母趾に伴う親指の付け根の痛みがあって、とてもビルドアップ走とはいえない出来であった。およそ5分半(1キロ)のイーブンペースで刻み、終盤だけ少しビルドアップさせた。このほんの少しのビルドアップが大切だと思っている。年末年始は、このような軽めのランニングを続けて、来年のコンディションの回復につなげたい。

さて、このビルドアップ走について、整理してみたい。本来の意味は、全コースの距離を分割し、段階的にペースを上げて、終盤にフルスピードに近いペースまで高めていく練習方法である。たとえば、20キロを走るとしたら、最初の5キロを6分ペース(1キロ)で走り、次の5キロを5分半ペース、その次が5分ペース、最後の5キロを3分40秒ペースまであげて、終わらせるといった具合。

ビルドアップ走のバリエーションはいろいろあって、短い距離のビルドアップ走を何回か繰り返す方法や、ビルドアップを繰り返す度にペースの上げ方をより高めていく方法などがある。また、インターバル走との組み合わせで、疾走するときのラップを少しずつ高めていく方法もある。1000m×7の場合で、1本目は3分45秒から入って、本数が進む度に3秒ずつあげていき、7本目では3分27秒で走るなどである。

スピードプレイもビルドアップ走の分類に含めることができる。分割する距離を少しずつ短くし、段階を経るごとにペースも高めていくものだ。たとえば、3キロ、2キロ、1キロと走り進めるに従って、ペースアップの幅を大きくしていく。この方法は、レース直前の場合などに調子の引き上げを図るために行うと効果的だ。

ビルドアップ走を行うときに注意したいのは、調子が良くてもオールアウトまでペースアップさせないことである。スピードが上がって気持のよい走りができたところで終了させるのがコツである。追い込むことが目的ではないからだ。今日気持よく走れたことで、明日もしっかり走れそうだ。明日はもっと頑張れそうだ。そういう気持ちになれれば、ビルドアップ走の目的は達せられたと考えてよい。明日の練習への橋渡しに、ビルドアップ走は欠かせない。

今日の練習で、最後に少しだけペースアップさせたのは、来年のランニングのための橋渡しだったと考えている。これからも引き続き「楽走」をモットーに走り続けたい。
by hasiru123 | 2009-12-27 22:50 | 練習