ランニングフォームを改善する

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長い距離を効率よく走ることが疲れを知らない走りにつながる。そのためには、市民ランナーであってもランニングフォームは大切である。

ポイントは二つあって、一つ目は体幹を使って重心を前に持っていくこと、二つ目は足裏着地だ。この二つを実行することで、フォームは大きく改善し、疲労感に差が出て、故障防止につなげることが可能となる。

まず、体幹を使って重心を前に持っていくこと。「体幹を使う」とは、からだの重心は大体へその辺りにあるので、その部分を意識して前面に押し出すことである。

ランナーのからだをまっすぐに立てた1本線にたとえると、走るということは立てた線がやや前傾しながら前方に平行移動することである。このときに重心が後ろにあると、前方向にある上半身の上部(顔や胸)と下半身の下部(膝から下)が重心部分を引く形になる。重心が後からついてついていくような、ちょうど腰が引けた状態だ。走る推進力を妨げ、エネルギーのロスを生む。そして、膝への負担を大きくする。

重心を思い切って前へ出して走ってみよう。脚を前に出すのではなく、重心を前に出す。脚が自然に前へ押し出される感覚をつかみたい。

そのときに、腕振りはどうしたらいいか。よく走るときの「腕振り」というが、正確には「肘(ひじ)振り」と言った方がいい。肘を前に出すのではなく後へ引く。後へ引けば、前へ出さなくても振り子の原理で自然に肘は前へ出る。そのときに、肘と体が離れないように脇をしめることを意識すれば、バランスのいいフォームにつながるはずだ。

もう一つは、足裏着地。着地には大きく分けてつま先から着地する走り方とかかとから着地する走り方がある。着地方法が2種類あるわけではないが、説明上の典型例として挙げるとそういえるだろう。スピードランナーの中にはつま先着地の選手を見かけるが、疲労がたまりやすいため長い距離を走るには無理がある。一方、かかと着地は着地のショックを受けやすく推進力のロスとなる。理想は、土踏まずから踏み込む足裏着地である。土踏まずから入るように見えて足裏で着地するのである。

この着地法は着地したときののショックが少なく、またスピードのロスも少ない。そして、かかとから入って足裏をローリングするやり方に比べて、着地の動作時間が短く速いピッチにつながる。

体幹を使った走りと足裏着地は独立した「点」ではなく、点と点をつなげる「線」になるよう、日ごろの練習で意識することが大事である。ペースアップや走る時間の経過とともに体が忘れかけたら、思い出してほしい。

意識しなくてもできるようになれば、フォームは見違えるように改善されるはずだ。


(写真)11月16日に行われた坂戸市民チャリティマラソン3キロの部を走る中学生たち
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by hasiru123 | 2014-11-23 19:29 | 基礎知識