夢のマラソン

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森脇康行です。             LSDから始めるランニングの世界を追求します。コミュニケーションを大切に、そして健康に注意しながら走っていきたいと思います。

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レース前のウォーミングアップ

いよいよレースに向けて最後の調整です。いいウォーミングアップで、最高のパフォーマンスを発揮しましょう。ウォーミングアップを開始するにあたって、チェックポイントを挙げます。

①ウォーミングアップ用のウエアを使用する
よくナンバーカードをつけたウエアを着てウォーミングアップをしている人を見かけます。これは、初心者であるなしにかかわらずお勧めできません。暑い場合には汗でぬれてしまい、気持ちよくスタート地点に立てないのではないでしょうか。また、寒いときに早くからレーススタイルでジョグをしていると、身体が冷えてしまいます。ウォーミングアップが終わったら、頭から足まで身につけているものはすべて取り替えましょう。

②ウォーミングアップ用のシューズを使用する
ジョグのときには普段練習しているシューズで行い、レースでは専用のシューズを使いましょう。①と同じ理由で、ジョグで蒸れてしまったシューズよりもきれいなソックスとシューズで気分を一新させましょう。気をつけていただきたいのは、ソックスもシューズも新品はダメです。まめを作る原因になりますので、必ずは履きならしたものを使用してください。

③ナンバーカードのついたウエアを準備してあるか
ナンバーカードを安全ピンでつけるのは、意外と時間をくうものです。前もってつけておきましょう。

④レース時と同じ時計を必ず身につける
時計はつけかえない方が間違いがなく安心です。

⑤ジョグに使うコースは決めてあるか
サブトラック、グラウンド、裏道などいろいろありますが、一番走りやすいと思うコースを決めておきましょう。あまり遠くまで行くと大会本部からのアナウンスが聞こえなくなりますので、気をつけてください。

⑥ウォーミングアップ前とスタート前に使用する飲料はあるか
必要なときにいつでも取り出せるように手元においておくと安心です。

⑦トイレは済ませたか、またスタート前に使用できるトイレは確認したか
ウォーミングアップ直前に済ませてあっても、スタート前にもう一度言っておくといいでしょう。というのは、ウォーミングアップ前補給した水分が、排尿となるには多少時間がかかるので、スタート前にたまっていることがあるのです。

ウォーミングアップの内容とそれにかける時間は個人差がありますが、一般的にはトラックレースや駅伝など距離が短い場合には、念入りに行います。反対に、フルマラソンのように距離が長い場合にはあまり時間をかけないで軽めに行います。前者の場合には、スタートの早い段階からエンジンが回転させる必要がありますし、後者の場合にはあまり長いジョグでスタミナを消耗させないように気をつける事が大事です。

これらのことを確実に行えるよう、予め行動予定表を作成しておくとよいでしょう。できれば、起床からスタートまでの大つかみのものと、ウォーミングアップ開始からスタートまでの詳細なものを準備しておくと便利です。1分たりとも無駄にしないために、また心のゆとりを持つためにも有効です。たとえば、ウォーミングアップ開始からスタートまでの場合は、こんな具合です。

8:50-9:00  ゆっくりウォーキング
9:00-9:10  ストレッチ
9:10-9:25  ビルドアップ的なジョグ
9:25-9:30  ウィンドスプリント150m×3本
9:30-9:35  ゆっくりウォーキング(着替えをする場所に戻る)
9:35-9:45  着替え、もう一度軽いストレッチ、最後のトイレと給水
9:45-9:50  スタート地点へ移動
9:50-10:00 シューズの紐、大会本部指定のICチップ装着、ウォッチの設定などの確認、祈祷 
10:00      スタート 
         (筆者が04年奥日光パークマラソン20Kに出場したとき)

行動予定表は、レースの距離や会場の状況、天候、身体コンディションなどによって微妙に変わります。これを前の晩に作成するのも、レース参加の楽しみの一つではないでしょうか。

レース経験を重ねるうちに、ベストコンディションの作り方が身についてきます。いいスタートを切って、ニコニコペースで走り、笑顔でゴールインできれば最高ですね。
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by hasiru123 | 2007-07-08 22:42 | 練習