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しっかり走るための栄養とは何か(6)                   たんぱく質 - その1

たんぱく質とは

ランナーには「食事の栄養バランスが大事だ」ということを前に述べました。今回は、その中の一つ、「たんぱく質」について考えてみたいと思います。

たんぱく質は、炭水化物と脂肪と並ぶ三大栄養素のひとつです。生命体を構成し、生命活動を支えている重要な栄養素です。体重のおよそ20%を占め、血液や筋肉などの体をつくる主要な成分であるとともに、酵素などの生命の維持に欠かせない多くの成分になります。エネルギー源としても使われることもあります。そして、ランニングを始めとするスポーツ活動に重要な役割を果たします。

たんぱく質は毎日生まれ変わっている

体をつくっているたんぱく質の一部は、つねに分解され(異化作用)、食べたたんぱく質と合わせて、再生されます(同化作用)。このような代謝をとおしてエネルギーの出入りや変換がみられ、それらはATP(アデノシン三リン酸)が重要な仲介役をしています。たんぱく質の材料には、体の中でつくることができないもの(必須アミノ酸)もあるため、私たちは、毎日食べ物からたんぱく質を補給しなくてはなりません。

ランニングを行うと異化作用により筋肉量が減少します。これを再生させ、強化するのが同化作用です。この過程で必須アミノ酸が必要となるわけです。アミノ酸には全部で21の種類があり、様々な形で結合して機能します。このうち以下の9種類のアミノ酸は、ヒトの体内で作り出すことができないため、食物とともに摂取しなければなりません。

  バリン
  ロイシン
  イソロイシン
  スレオニン
  メチオニン
  フェニルアラニン
  トリプトファン
  リジン
  ヒスチジン

どのようなたんぱく質を何から摂ったらいいか

必須アミノ酸がバランスよく含まれた食品が、すなわち体に効率よく利用されるたんぱく質(良質のたんぱく質)がたくさん含まれている食品といえます。どんなものがあるでしょうか、以下に代表的な食物を挙げました。

・肉類(牛、豚、鶏、ハムなど)
・魚介類(魚、小魚、貝、ねり製品など)
・卵類(鶏卵、うずら卵など)
・大豆および大豆製品(大豆、納豆、とうふなど)
・牛乳および乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど)

1日3度の食事やトレーニングの中で補給する飲み物の内容に気をつけて、1日に必要なたんぱく質をしっかり摂りたいものです。
by hasiru123 | 2008-09-07 21:38 | 基礎知識