夢のマラソン

走るときのウエアはどう決める

低温や天候不順の毎日で、走るときのウエア選択に迷うことが多い。今日走ったときのウエアは、ストレッチジャケットとパンツ、そして手袋だ。走り始めたのは朝６時過ぎで、日差しは強かったが、風が冷たく感じられ、約８０分のジョグではほとんど汗をかくことがなかった。

快適なランニングのためには、気象コンディションに合わせたウエアの選択が重要だ。トラック練習のように、練習のステップや強度、気象の変化に応じてウエアを変えやすい環境にあれば問題ないが、野外走など途中でウエアを重ねたり取り換えたりすることが難しい場合はことのほか気を使う。

ランニングのコンディションに与える要素は、練習内容や目的、コース環境などによって変わるが、とりわけ気象の影響を受けやすい。以下は私流の考え方だが、大きくは５種類のベクトルに分解することができる。

天気変数とは、晴、曇、雨といった要素で、日が出ているかどうか、雨が降っているかどうかというということだ。気象変数というのは 温度や湿度の高低、風の強弱の要素を指す。強度変数は、スピードや走行距離などが強い（長い）かどうかだ。大まかにはこれらの組み合わせ（４８パターン＝３×２×２×２×２）に分類しておけば、四季を通して大概のケースがあてはまる。早朝か昼間かという時間帯も、この分類のいずれかにあてはめることができる。

天気：晴、曇、雨（３）
温度：高、低（２）
湿度：高、低（２）
風力：強、弱（２）
強度（または距離）：高、低（２）

ランニングギアは多様化していているが、私の場合には体験的に次の５つに分類している。
①ノースリーブシャツ（袖なし）＋ショートタイツ（短パン）
②Ｔシャツ（半袖）＋ショート（またはハーフ）タイツ（短パン）
③ロングシャツ（長袖）＋ロングタイツ
④ストレッチジャケット＋ストレッチパンツ＋手袋
⑤ウィンドランジャケット＋ウィンドランパンツ＋手袋

これらの５種のウエアが上記の４８パターンのいずれに該当するかは、経験を重ねることで自然に体得できるようになる。ベテランランナーは、パターン認識を瞬時に行って、最適ウエアを決めている。

走る前に、ちょっとだけ戸外へ出て展望観測してみよう。今日は４８パターンのうちどれにあてはまるだろうか。

（写真）　牡丹（佐久間旅館にて／川越市松江町）

坂戸陸協総会に参加して

陸上競技をめぐる財政が厳しくなった。スポーツよりも、社会保障や雇用に使うべきだという考え方が支配している。スポーツは感動を与えてくれるし、人間を鍛えるすばらしいものだ。しかし、スポーツのためにどの位の税金を使ってもいいかというコンセンサスがないため、金額に換算することは難しい。

私の所属している坂戸陸協への補助金も大幅に削減された。平成２２年度坂戸市陸上競技協会定期総会で提示された予算案を見て、そのことを知った。残念である。陸協の活動は、スポーツの「する」「見る」「支える」の活動の中で「支える」部分にあたる。気になる年金や雇用に加えて、走ることも生活の中で大切だ、というメッセージを今後の活動の中で伝えていきたい。それが、総会に出席して抱いた私の初心である。

総会では、役員の改選が行われた。これまで４期務められた比留間一会長に代わって、国分克己氏が務められることになった。今後ともよろしくお願いいたします。

総会で配布された資料の中に、今年度の埼玉陸協「行事予定一覧（案）」があった。それを見て、今年度は関東レベルの大会が目白押しであるのに気がついた。関東陸上競技選手権（８月）、東日本実業団駅伝（男女、１１月）、関東高校駅伝（１１月）などである。「支える」だけでなく、一ランナーとして「見る」うえでも楽しみな１年になりそうである。

来年度は、日本選手権が熊谷で開かれる。一昨年に熊谷で見たインターハイの感動を、再びよみがえらせることができたらと、期待している。

私の担当分野でいうと、坂戸陸協の事業活動の中に「埼玉県駅伝」への参加がある。今回は８度目の出場になるが、ここ数年は入賞から遠ざかっている。何とか選手強化を図りたい。

特定のランニング団体に集中している現在の選手構成には、限界があると感じている。広く市民から参加を募って、選手層を厚くしたい。坂戸市には毎年１１月に実施されている坂戸市民チェリティマラソンがある。１０年前まで行われていた坂戸毎日マラソンほどの規模ではないが、市内在住在勤の有力ランナーが集う。上位入賞者に対して、埼玉県駅伝出場への推薦してはどうだろうか。

入賞者が表彰状とトロフィーを持ち帰るだけでは、何としてももったいない。この機会をうまく選手強化に使えたらと思う。そのことによって、これまで同駅伝に参加した選手のモチベーションを上げ、競争意欲を高める効果も期待できよう。そんな提案をさせていただいた。

（写真）芝桜（秩父市羊山公園）

若葉グリーンメイトの３０年目

午前中は、久しぶりに若葉グリーンメイトの練習会に参加した。昨年１２月の最終週に参加して以来のことだ。いつもの２１．５キロコースは行わず、ショートカットで約１２キロを走ってきた。それでも、終盤は左足の外反母趾の痛みが出て、楽走とはいかなかった。

午後は、坂戸市駅前集会施設で総会が開かれた。前年度（２００９年４月－２０１０年３月）の総括と新年度の活動方針の承認、２年に１回の役員改選があった。そして、今年度は若葉グリーンメイトの３０年目にあたるため、３０周年記念行事についての検討を行った。早いもので、坂戸毎日マラソンの第１回大会で産声をあげてから、３０年が経つということである。

私は、今年度もコーチを担当させていただくことになり、以下のようなことをお話させてもらった。

一つは、ランニングと健康についてである。今朝のランニング中に、６０歳代後半のある会員が、「健康な限り走り続けますよ」とおっしゃっておられた。私は、そのとき「ぜひ続けてください」と申し上げた。後でこのやりとりを考えてみると、「健康な限り走り続ける」ということは、健康でなくなったときは「走りませんよ」というようにも聞こえる。確実に走り続けるためには、プラス１が必要ではないか。

私がこれまでにシリアスな熟年ランナーを見たり、お会いしたりして話を聞かせていただいた限りでは、この人たちが元気なのは「走っているから健康」なのだ、ということを知った。「健康だから走っている」のではない、ということだ。主語と述語が逆転するこの意味の違いは大きい。

「健康だから走る」という言葉の裏には、「健康を害するような状況になれば走らない」という気持ちが隠されているからだ。走ることをやめる理由を挙げればいくらでも見つかる。いつでも、誰からも非難されることなく、簡単にやめることができる。そういう言い訳を絶つことも、継続のためには必要なことではないか。走りながら、そんなことを考えた。

もう一つは、会と安全という問題である。会として走るときに、安全性をどう担保するかということだ。走ることは自己責任だ、といってしまえばそれまでだが、組織としても果たすべき役割と責任がある考える。

そこで、「ランニング活動指針８か条－安全マニュアル２０１０－」（案）というのを作ってみた。このことを思いついたのは、ガイドがついていたにもかかわらず、天候悪化のために起きた昨年７月の大雪山系遭難事故だ。ガイドがコースに不案内だったことや、悪天候の中で日程を中止しなかっことなどが問われた。

安全マニュアルは、紙に書いてしまっておいただけでは何の価値もないが、安全を害されるような非常事態に遭遇したときに、会員の一人一人が安全第一を考えて判断する指針になればと思う。事務局で検討していただいて、使えるマニュアルにしたい。

（写真）新河岸川の桜並木（川越市宮下町）

マラソンパフォーマンス向上のためのクロストレーニングの実践事例

今年で４回目を迎えた東京マラソン。５時間以上で完走した人の割合は４７．５％だった。１回目は３８．１％で、その割合は年々落ちている。初マラソンで、しかもランニング歴の浅いビギナーが増えたためと思われる。大会申し込み後の抽選で出場が決まってから走り始めた人もかなりいると聞く。

ビギナーがランニングを開始した時に気になるのは、急激な走行距離の増加による障害発生である。ランナーにとっては、走行距離がマラソンパフォーマンス向上の上で大きな指標となる。ビギナーとしても、結果を出すためにはある程度の距離を追うのはやむを得ないかもしれない。

このような「走りすぎ」に起因する障害を予防する手段として、「クロストレーニング」が注目されている。そんな中で、マラソンパフォーマンスに対するクロストレーニングの効果を明らかにするために、同一対象者による複数レースへ向けたトレーニング内容を比較検討した研究結果が発表された（吉岡利貢ほか「ランニング学研究」VOL.21　NO.2）。

市民ランナー１名を対象に、第３回東京マラソンに向けた自転車運動主体のクロストレーニングの効果について、この対象者の過去のレースに向けたトレーニング内容との比較を含めて実施したものだ。トレーニング開始前（レースの１２週前）とトレーニング開始後（レースの直前）にテストを行い、１２週間のトレーニング結果を評価する内容になっている。

トレーニングは、①自転車エルゴメータによる週１～２回のインターバル・トレーニング、②クロスバイクによる通勤、③週１～２回のランニング（１７ｋｍ～１８．５ｋｍ）が中心だ。結果は、自転車エルゴメータのトレーニングを工夫することで大腿四頭筋やハムストリングを強化でき、少ないランニング練習にも関わらず、過去３年以内の自己最高記録を超えることができた。自転車運動主体であっても、トレーニング量が同等であれば、ランニング主体のトレーニングと同等の効果を得られる可能性があるということである。

特に「骨格筋のみに着目すると、自転車運動が同等の運動時間であってもランニングより高いトレーニング効果を引き出す可能性」があることに着目している。上り坂におけるランニングと同様に、大腿部を構成する筋群の代謝的適応を引き起こすためのトレーニング手段として効果を発揮しそうである。

本研究の対象者は、サブスリーランナーで過去に陸上競技長距離種目の専門的トレーニングを行った経験者だ。したがって、今回の研究結果を活用するには、「自転車運動を用いたクロストレーニングによってマラソンパフォーマンスに関する股関節伸展筋群を強く動員するランニングおよびペダリングの技術を習得すること」が前提条件となろう。

この研究には、一般の市民ランナーがトレーニングと故障防止を考える上で、重要なヒントが秘められている。よく検討し、活用していきたい。